【byb.cn 】（来源：生命时报）萝卜富含硫代葡萄糖苷 青椒维C和木犀草素多 八类食物生吃更抗炎

　　中国注册营养师 谷传玲

　　《生命时报》 2023-06-16 第1712期 第13版

　　除了感染病菌引发急性发炎外，我们体内还会发生一种慢性炎症。这种炎症不仅能加速衰老，还会增加心血管疾病、自身免疫性疾病、神经系统疾病、癌症等的患病风险。食物里有很多对抗慢性炎症的成分，但它们对热比较敏感，生吃的话抗炎效果更好，尤其以下几类更适合生吃。

　　卷心菜、大白菜、萝卜。它们都富含硫代葡萄糖苷，这种物质在芥子酶的作用下能降解为具有抗氧化和抗炎作用的异硫氰酸盐。硫代葡萄糖苷、芥子酶、异硫氰酸盐都怕热，所以卷心菜、大白菜、萝卜最好生吃。其中，卷心菜无论用沙拉酱还是油醋汁凉拌，都非常好吃;白菜还富含怕热的维生素C，比较嫩的部位推荐凉拌，比如白菜心，可以做成菜心拌海蜇、菜心拌肉丝、菜心拌豆腐丝等，非常开胃促消化;白萝卜、红萝卜、心里美萝卜、樱桃萝卜等除了直接生吃，也可以切片或块，用生抽、醋、鲜辣椒、蒜片，当天拌当天吃，特别开胃。

　　紫甘蓝。紫甘蓝富含花青素，这种植物色素在60℃以上稳定性比较差。花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，也会溶于水损失掉一部分。研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。并且，紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色，看起来也没食欲。凉拌时将其切成极细的丝，然后加调料，比如麻酱汁，有助减轻涩味。

　　青椒、彩椒。数据显示，每100克青椒维生素C含量为130毫克，在常见蔬菜中位列第一，彩椒含量为104毫克/100克，远远高于其他食物。青椒、彩椒还富含木犀草素，它属于黄酮类化合物，有助抗氧化抗炎。研究发现，在90℃的温度下，木犀草素的损失大于45%;加热到110℃（平常炒菜的温度），木犀草素含量下降超过80%。

　　洋葱。洋葱富含槲皮素，这种植物化学物有很强的抗氧化作用，还能降低心血管疾病的发病风险。研究发现，它的抗氧化能力是维生素E的50倍，是维生素C的20倍。但是，槲皮素不仅怕热还溶于水，所以洋葱最好生吃，可以作为凉拌菜中的配菜。

　　芹菜。芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黄酮类化合物，它们在弱碱性的环境下加热会降解，所以沸水焯后再烹调会减少这些抗炎成分，比较嫩的芹菜建议凉拌生吃。

　　花生。花生红皮富含的原花青素和白藜芦醇都有助抗炎，可是它们都怕热，并且，白藜芦醇加热后会有一部分转变为生理活性低的顺式结构，所以花生最好生吃。

　　芝麻。芝麻富含的木质素类化合物可以抗炎，但它在较高的烘焙温度下会降解，因此芝麻最好生吃，可以撒到沙拉里或者夹到三明治里。

　　亚麻籽油、紫苏油。它俩都富含具有抗炎作用的α亚麻酸，高温下容易氧化，所以这两种油最好用来凉拌，不要加热炒菜，更不要用来油炸。

　　水果也富含各种抗炎成分，自然生吃更好。需要特别提醒的是，如果肠胃功能不好，最好把食物做熟吃，以免引发不适。