【byb.cn 】（来源：生命时报）核桃、榛子、腰果、杏仁、开心果……脆香可口的坚果不仅有很高的营养价值，还是许多人钟爱的健康零食。近日，西班牙斯蒂利亚-拉曼恰大学的科学家发表在《临床营养学》杂志的一项新研究指出，坚果可为心理健康带来意想不到的好处，每天只需吃30克坚果就能将抑郁症风险降低17%。

　　受访专家：

　　中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何 丽

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅
　　本报记者 田雨汀

　　《生命时报》 2023-08-18 第1729期 第13版

　　研究人员对英国生物库资源中1万多名37~73岁成年人的数据进行了分析，将坚果摄入量分为未食用、每天0~1份（1份为30克）、每天1~4份三个类别。所有人在研究开始时均未患抑郁症，在随访的5年间，研究人员记录了他们的坚果食用量和抑郁症状况。结果显示，与不食用坚果的人相比，每天吃1份坚果（相当于每天30克，约为20颗杏仁或15颗腰果或40颗花生或30颗开心果）可降低17%的抑郁症风险，但吃太多（高坚果摄入量）与抑郁症发生率之间没有显著关联。研究团队指出，这可能与坚果对大脑具有抗炎和抗氧化作用有关。

　　“坚果能抗抑郁是因为其中的某些营养物质，剥壳的过程也帮助解压。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽告诉《生命时报》记者，比如杏仁含有的色氨酸能帮大脑制造“天然抗郁剂”，花生等坚果含有营养神经的维生素B6，核桃富含的欧米伽3能缓解焦虑。“坚果中含有丰富的酚类和植物甾醇，以及必需微量营养素、膳食纤维、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、维生素等，可协同发挥健康作用。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅说，国内外不少研究都提出，适量食用坚果可降低心血管疾病发病和死亡风险，降低2型糖尿病患病风险、提高胰岛素敏感性，用坚果替代一部分肉类还利于降低全因死亡率。

　　此外，适量摄入坚果还有以下好处。

　　一是抗炎。坚果中的不饱和脂肪酸欧米伽3和欧米伽9能减轻身体炎症、降低血脂、保护心血管，有益大脑健康。推荐常吃夏威夷果、核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子等。但要注意日常用油习惯，如果用花生油炒菜，就不必再多吃花生了。

　　二是抗氧化。坚果是维生素E的良好来源，维E是人体抗氧化剂之一，有清除自由基、维护免疫力等功效。杏仁、核桃和瓜子的维E含量相对较高，能帮助抗衰老、增强记忆力。

　　三是补充矿物质。榛子、松子和腰果分别是钙、钾和镁冠军。钙是体内含量最高的矿物质元素，钾是身体维持电解质平衡的关键，镁是体内300多种酶促反应的激活剂。每天一小把坚果，有助补充铁、锌、铜、锰、硒等微量元素。

　　专家们表示，坚果虽然健康，但不宜摄入过量。把零食换成坚果，每周50~70克即可，平均每天约10克，相当于带壳葵花瓜子20~25克（约一把半），或核桃2~3个，或4~5个夏威夷果，或4~5个大腰果，或6~7个巴旦木。松子等坚果的脂肪含量达60%，易导致能量摄入过高，应注意食用量。坚果首选原味的，调味坚果含较多油、盐、糖，重口味也可能掩盖脂肪氧化酸败的“哈喇”味。注意妥善保存已开封的坚果，应存放在阴凉、干燥的地方，避免阳光直射，也可冷藏或冷冻保存。