【byb.cn 】（来源：生命时报）高温煎炸生成致癌物 果蔬榨汁损失维生素 素食做对了才健康

　　中南大学湘雅医院营养科临床营养师 戴民慧

　　《生命时报》 2023-08-22 第1730期 第12版

　　近年来，越来越多的人为了降“三高”选择吃素，但不吃肉就能获得健康吗？近日，一项发表在英国《欧洲心脏病杂志》的综述表明，素食有健康和不健康之分，只有适当健康素食才能起到积极效果。

　　健康素食包括新鲜蔬菜、菌菇、海藻、水果、全谷物、豆类、坚果和种子等，不健康素食富含精制面粉、氢化油、蔗糖、饱和脂肪、反式脂肪、盐等成分。澳大利亚悉尼大学研究人员发现，适当健康素食有助预防和改善心血管病、糖尿病、高血压、痴呆症、癌症等慢性病，而不健康素食会诱发高血糖、高血脂、高血压、血管炎症等，增加疾病的发生率和死亡率。

　　不同的植物食物有不同的营养优势，比如豆类富含蛋白质，坚果和种子含有健康脂肪，全谷物可帮助维持血糖水平等。如果总吃面包、薯条等营养成分单一的食物，容易缺乏必需营养素，尤其是植物性食物中原本就不丰富的维生素B12、铁、锌和钙。

　　除了可能导致营养摄入不足，健康与不健康素食最大的区别在于烹饪方法。前者往往将食材进行最小限度的加工，以保留更多营养素，烹饪时，少加油、盐、糖，多用其他香辛料，如八角、茴香、桂皮等进行调味。这种吃素方式既能保留食物原本的味道，又可以提供人体所需的营养，降低慢性病的发生风险。与之相反，不健康素食常以深加工食品为主，为了增加口感、色泽和保质期，其中通常会添加糖、盐、油等，可能对健康产生负面影响。以下是几种家中常见不健康素食的做法。

　　高温。煎、烤、油炸等烹饪方式，可能导致食物中某些营养素，如维生素等损失，还可能产生有害健康的化合物，如丙烯酰胺和多环芳烃。替代方法：推荐蒸、煮、炖，这些方式温和健康，可有效保存食物中营养成分。

　　腌制。高钠食品，尤其是腌制食品，钠含量很高，过量摄入可能导致高血压等心血管病。替代方法：凉拌，可以在蔬菜中加入香辛料和醋一起拌，一样下饭、有滋味。

　　多油。油炸或油浸蔬菜干，不仅增加热量摄入，导致肥胖，也可能增加心脏病等慢性病的发生风险。替代方法：蔬菜干或果干尽量选择自然晾晒或冷冻干燥的，其中没有添加油;也可抹一层薄油后进行烘烤，用油量远低于油炸。

　　榨汁。虽然新鲜果蔬汁也含有维生素和矿物质，但榨汁过程可能导致膳食纤维和维生素C大量损失，尤其是果汁中糖含量相对较高，过度饮用可能增加糖尿病发生风险。替代方法：除吞咽困难、胃肠功能减退等特殊情况外，都建议不要将果蔬榨汁。

　　总的来说，健康吃素的关键在于营养的多样性和均衡性，建议大家尽量少用上述4种烹饪方式，同时多样化地选择食物。如果有必要，可适当使用营养补充剂，定期进行体检，掌握身体营养状况，以便科学适当素食，收获健康益处。