【byb.cn 】（来源：生命时报）吃饭本该是幸福愉悦、放松享受的时刻，但很多人吃得像“打仗”，不到10分钟就吃完一顿饭，不仅容易呛到或噎到，还会连累消化系统，引发一连串的健康问题。

　　受访专家：北京大学人民医院消化内科副主任医师 苏 琳

　　本报记者 田雨汀
　　《生命时报》 2023-11-10 第1751期 第1版

　　10分钟就解决一顿饭

　　一忙起来就没空吃饭，只能“见缝插针”扒两口，草草嚼三两下就咽下肚，还没吃几口就撑得想打嗝，一拍肚子还“嘭嘭”响……我国的餐桌礼仪讲究小口进食、细嚼慢咽，但生活节奏的加快，让进食速度也不自觉跟着变快。一项涉及4000多人的网络调查显示，近九成人吃一顿饭只花费十来分钟。即使有家庭的人，也常出现“努力做一小时，十几分钟就吃完”的现象，导致很多人“懒得费劲”而点外卖。

　　前不久，厦门的张先生还因进食太快差点丢掉性命。他在吃面时吞食过快不慎梗阻气道，恰逢癫痫突发，送医时血氧饱和度只剩50%左右，随时都有生命危险。好在救治及时，医生成功将他从鬼门关拉了回来。

　　家住武汉的黄女士今年26岁，她告诉记者，近几年常常胃酸、胃痛、吃两口就饱。“我从上中学起，就没怎么认真吃过早饭。”黄女士说她早上总是睡过头，来不及吃好饭再出门，只能在上学路上买一份热干面边走边吃。“经常是还没走到学校，面就已经吃完了，快迟到时还会边跑边吃。我最快的纪录是3分钟跑着吃完了一碗面。”

　　29岁的小陈是一名外卖骑手，他每天在北京的数个商圈辗转穿梭，送出几十单外卖。“收入和订单量挂钩，送得再快时间都不够用。”小陈每天运送着五花八门的美食，却极少有时间坐下来认真吃饭，每天只吃早晚两顿饭，10分钟内就得吃完，才好继续接单送外卖。

　　吃饭快并非国人独有。意大利一项对187名平均年龄为43.6岁的中年人进行的研究中，将早餐进餐时间小于10分钟、午餐和晚餐进餐时间小于20分钟，定义为吃饭速度快。经过统计，早餐、午餐、晚餐吃饭速度快的人，分别占44.4%、66.3%、57.8%。研究人员分析发现，吃饭快的人患2型糖尿病和血脂异常的风险，高于吃饭慢的人;早餐和午餐吃饭速度快的人，出现高血压的风险也较高。

　　吃得太快“吞掉”健康

　　“人的胃与大脑通过神经建立反馈机制。”北京大学人民医院消化内科副主任医师苏琳告诉《生命时报》记者，食物进入胃后，胃底和胃体会稍稍扩张，随着吃下的食物逐渐增多，胃内压力上升到一定程度，就会将“吃饱了”的信号反馈给大脑。从人看到、闻到食物起，负责调节饱腹感、抑制食欲的瘦素就开始分泌，但需要20~30分钟才能发挥作用。如果吃饭过快，会在“饱”反馈还未形成之前就吃下过量的食物，瘦素也来不及告诉大脑“该停止了”，摄入的食物量就会超过人体实际需求。“吃得太快不仅阻碍消化吸收，还会给身体带来方方面面的潜在影响。”苏琳说。

　　损害胃肠功能。苏琳表示，人体有口腔、胃和肠道3道消化吸收工序，吃太快会缩短食物在口腔中的咀嚼时间，食物未被牙齿充分研磨就进入下一道工序，胃不得不加大蠕动力度，如果短时间内进食过多，食物到达肠道时可能仍未被充分消化，只能暂时堆积在一块。久而久之，容易引起胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等症状，胃黏膜可能出现充血甚至糜烂，严重者会发展为胃溃疡。一些人吃饭时可能无意识地咽下大量空气，出现吞气症，引起饱胀、打嗝等不适。长期如此不仅影响睡眠，还可能引发焦虑、抑郁等情绪问题，反过来进一步加重消化不良，形成恶性循环。

　　诱发代谢疾病。研究表明，相比吃饭慢的人群，吃饭速度快的人群肥胖风险增2倍;经常狼吞虎咽的人患糖尿病的风险是普通人的3倍。“狼吞虎咽本身不影响血糖，但会让人吃得过多，导致体重增加，长此以往可能产生胰岛素抵抗，进而被糖尿病找上门。”苏琳强调，吃饭太快还会间接导致高血压、高尿酸血症、高脂血症等严重影响心脑血管健康的代谢性疾病。

　　增加癌症风险。刚出锅的饺子、热气腾腾的火锅是不少人的心头好，但口腔和食道能承受的温度一般在10~40摄氏度，最高不超过60摄氏度。苏琳表示，一些人喜欢趁热吃，但过烫的食物会刺激本就脆弱的食管黏膜上皮，增加食管癌风险。对于坚果、豆类等粗糙坚硬的食物，如果草草嚼几下就咽，可能给食管、肠胃造成物理性损伤，反复刺激会导致炎症，甚至细胞癌变。此外，唾液中的酶能够消灭或中和食物中的黄曲霉毒素、亚硝胺、苯并芘等有害物质，如果吃得过快，唾液无法充分包裹食物，自然就不能有效发挥作用。

　　健康进食牢记五点

　　吃太快不好，但过于细嚼慢咽也非好事。此前有媒体报道称，某明星为了保持体重，一口饭要嚼80多下才下咽。实际上，吃饭过慢也有风险。如果吃的是油脂较多的食物，需要肝脏分泌胆汁来消化;而吃得太慢，胆汁会分期分批地进入肠内，胆汁量比较有限，可能无法充分消化脂肪，易造成脂肪堆积，增加肥胖风险。不仅如此，消化酶有分泌高峰，一般维持在十几分钟内，此时是消化食物的最佳时间，有利于营养吸收。吃饭时间太长，很可能会食欲大减，越吃越不想吃，长期如此容易营养不良甚至厌食。

　　那么，吃一顿正餐的时间应该是多久？苏琳表示，进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关，但一般不应少于15分钟。《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15~20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。除此之外，日常吃饭时，还要记住以下几点。

　　保证规律三餐。早上7~8点交感神经开始活跃，肠胃开始一天的工作，此时应吃早餐;到了11点，停留在胃中的食物几乎消化完毕，饥饿感随之而来，就该吃午饭了;晚餐时间以17~19点为佳，吃得太早睡前易饿，吃得太晚增加夜间消化负担，晚饭要与睡觉时间相隔4小时以上。

　　一口饭嚼20下。每口食物咀嚼20~22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。“细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同时起到润滑作用，保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。”苏琳解释道。

　　每顿吃七分饱。经常吃撑不仅增加肠胃负担，还可能导致胃穿孔、急性胰腺炎等。在还未感觉到饱，但对食物的热情有所下降、进食速度明显变慢时，就该停下来了。

　　先吃饱腹食物。“如果一顿饭中有菜、有饭、有汤，建议先喝一点汤，然后吃蔬菜，让胃先产生容受性舒张，做好接受大量食物的准备。”苏琳说，汤和蔬菜能带来一定饱腹感，有助减少后续肉类、主食等热量较高食物的摄入，让饮食结构趋于合理。不过，切忌用汤泡饭吃。

　　吃饭时要专心。许多人喜欢边吃边看电视或手机，但这样会让注意力过度集中在屏幕上，影响咀嚼和消化。有研究发现，长时间在吃饭时使用电子屏幕会增加食物摄入量，造成胃肠蠕动减慢，影响消化。

　　对于偶尔吃饭太快，导致胃疼、胃胀、不消化的患者，苏琳建议，可以适当使用促进胃肠动力、保护胃黏膜的药，并补充消化酶;饭后1小时左右可以到户外散步或做些舒缓的运动，促进胃肠道蠕动、加快消化吸收;接下来的几天，要注意适当减少食量，多吃清淡食物，有助消化功能的恢复。

　　习惯性吃饭过快的人，可以多给自己一些心理暗示，放松心情，每吃一口饭菜要有意识地多嚼几下;还可以每次吃饭计时，或和朋友一起吃，并请他们监督，帮自己养成细嚼慢咽的习惯;尽量多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，有助降低咀嚼速度。

　　最后，苏琳提醒，如果胃部经常出现饱胀、疼痛，应先到医院进行幽门螺杆菌检测，有需要的可进一步行胃镜检查，看胃部是否存在炎症、溃疡等病变，并在医生的指导下对症用药。