【byb.cn 】（来源：生命时报）肘部外展损肩部 低头弓背伤腰椎 俯卧撑，95%的人做错了

　　空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢 □李佳豆

　　《生命时报》 2023-11-14 第1752期 第7版

　　不管有没有健身经验，大家都知道俯卧撑这个动作，它能实现多种目标。作为肌力训练，可锻炼到几乎整个上半身肌群，如胸部、肩部、腰腹、肱三头肌、背肌，对臀肌也能形成一定刺激，同时还能增强整体耐力，提高运动表现;作为康复训练，可改善上半身的活动功能和控制范围;作为健康评价标准，做俯卧撑能评估心血管病风险与病情。研究发现，与做不了10个俯卧撑的人相比，能做40个以上的人发生心血管病的风险明显降低。

　　俯卧撑看起来简单，95%的人都会做错。许多人练习时会不自觉地低头、耸肩、塌腰，或做了几个后动作开始变形。这里总结几个常见错误，大家可对照自查。

　　错误一：手掌内旋

　　手掌向内旋时，肘部会向外张开，肩膀则处于内翻位置，这样不仅增加肘部压力，还可能出现肩峰撞击情况，大大增加肩关节损伤几率。此外，肘部向外张开的角度较大，激活胸肌的效果越差，无法提高力量和爆发力。练习时，手臂要位于肩膀正下方，手掌可稍微向外旋，肘部可微屈，最好保持在45度左右，不要超过60度。能力较好者可尝试窄距俯卧撑，大家根据自己所能承受的范围，灵活调整。

　　错误二：低头弓背

　　低头不仅增加颈部压力，影响训练效果，还会让颈部相关肌肉代偿，增加颈椎受伤风险。另外，不要弓背或弯腰，否则会给腰部带来不必要的压力，时间长了会造成腰椎损伤，诱发腰间盘突出等问题。练习时，背部应保持挺直，头部、背部、脚后跟处于一个平面。刚开始练习时，可以对着镜子找感觉。

　　错误三：不夹紧腋窝

　　很多人在动作降落时两臂十分松散，无法有效刺激肌肉。其实，往下俯身的程度越深，胸肌纤维拉伸越长，训练效果也更好。为了达到这一目的，练习时应夹紧腋窝，感觉两片肩胛骨在靠拢，以提高胸肌和肱三头肌的力量，同时还能保持肘部和肩部的稳定，降低受伤风险。

　　错误四：双脚位置不对

　　为了降低难度，很多人把双脚分得很开，不仅减弱锻炼效果，还会增加腰部损伤风险。练习时，双脚位置延长线应在两手掌间距之间，不仅有助于均匀分布体重，增加身体平衡性和稳定性，还能减少肘部和腕部损伤。此外，双脚并拢，夹紧臀部，以防臀部抬高或下塌，在保持腰部和骨盆稳定的同时可最大程度激活核心肌群。

　　错误五：呼吸方式不对

　　身体向下时吸气，撑起时呼气，注意下落时胸部尽可能靠近地板。正确的呼吸方式不仅能让手臂和核心肌群发力更充分，还能控制动作节奏，避免受伤。