【byb.cn 】（来源：生命时报）《柳叶刀》综述指出，健康的心理、良好的睡眠、适度的运动、接触大自然等非饮食策略被忽视了 养肠道不能光靠吃

　　受访专家：

　　广东省人民医院消化内科主任 马 娟

　　本报记者 任琳贤
　　《生命时报》 2024-02-20 第1777期 第1版

　　“肠道健康就是最好的长寿秘诀”，这是俄国微生物学家、诺贝尔医学奖获得者梅契尼科夫关于“延年益寿”的观点。肠道作为人体最大的消化器官，其养护之道与“吃”密切相关。不过，《柳叶刀·胃肠病学与肝病学》近日发表一篇综述指出，仅通过饮食干预并不足以维持肠道健康，还有一些非饮食的策略被忽视了。

　　“食养肠道”一直被推崇

　　自古以来，肠道健康与“吃”就有着密不可分的关系。早在春秋战国时期，中医就对肠道健康有所认知，医籍对“便秘”有很多名称，如“后不利”“不更衣”“阳结”等，人们因此食用山楂、山药、橘皮、芝麻、梨汁、大麦茶等来“消食”，小米粥、酱豆腐、醪糟汤、蜂蜜等也成了沿用至今的通肠养胃饮食。

　　进入现代，人们维护肠道健康的方式不断地“更上一层楼”，调理肠胃的食品概念层出不穷。例如，有助肠道菌群平衡的“益生菌”酸奶、零食、保健食品等;以猴头菇、山药等滋养胃肠食材为基础的“米稀”“米糊”类食品;不少饮品、零食中还特别添加了促进肠胃蠕动的“酵素”“膳食纤维”含量，相关保健食品也销量火爆。数据显示，调节肠道菌群类保健品销售额从2015年的第8名升至2020年的第3名，2021年增速高达14%。人们对肠道调理的需求和热情可见一斑。

　　但是，中国营养学会营养健康研究院发布的《国人肠道健康2020年报告》显示，国人的肠道健康问题有增无减。2019年，87.6%的国人遇到过肠道健康问题，对肠道健康满意者不到1/3。这表明，尽管人们努力靠“吃”来维护肠道，但肠道健康依然不尽如人意。

　　“临床中，有些胃肠道患者存在讳疾忌医、盲目依赖通过调整饮食来达到养生的目的。”广东省人民医院消化内科主任马娟说，营养均衡的饮食对所有人都有好处，但当人体存在肠道疾病时，比如炎症性肠病，就不能只靠我们常规理解的“饮食”了，而是需要特殊膳食，比如肠内营养粉剂、整蛋白型肠内营养剂、乳清蛋白粉等，以减轻肠道炎症，促进破损的肠黏膜愈合。再如小肠克罗恩病，小肠黏膜发生糜烂、溃疡后，会影响到食物的消化和吸收，最终营养不良，此时则需限制普通饮食，采用特殊膳食和药物治疗来改善。还有一些胃食管反流患者，不推荐长期喝粥来养护肠道，容易加重病情。另外，一些年轻人经常肠胃不舒服，就选择服用益生菌、膳食纤维等各种保健品进行调理，但背后真正的原因可能是长期久坐、精神压力太大，等等。所以，如果只是盲目通过日常饮食来改善肠道，可能会延误疾病治疗，甚至有适得其反的风险。

　　亟需重视四大非饮食因素

　　马娟说，养护肠道不能光靠吃，还要在日常生活习惯方面多做努力。《柳叶刀·胃肠病学与肝病学》也发文提醒，仅通过饮食干预可能并不容易实现肠道健康水平的提高，亟需探索其他的非饮食策略来调控肠道健康，具体包括以下四方面：

　　健康的心理。肠道被誉为人体“第二大脑”，因为大脑与肠道之间存在一个精密而复杂的调控网络——“肠-脑轴”。中枢神经和内分泌输出会调节肠道蠕动、黏膜免疫以及肠道微生态，反之肠道也能通过传递局部的代谢、免疫和微生物信号来通知大脑并引发行为变化。马娟说，持续紧张、高强度加班可引起消化性溃疡甚至消化道出血，功能性消化不良、肠易激综合征等也与“肠-脑轴”互动异常有关，还常常伴随焦虑、抑郁、睡眠障碍等精神心理问题。调查显示，由精神心理因素导致的功能性胃肠道疾病患者占据消化专科门诊量的40%~50%，以上班族和老年人居多，青少年比例也有升高趋势。

　　良好的睡眠。作息不规律、经常熬夜、睡眠不足等都会影响肠道健康，《欧洲营养杂志》上刊载的一项研究发现，睡眠不规律与肠道健康的负面影响之间存在联系。即使睡眠模式发生微小的变化，比如，工作日被闹钟叫醒，周末睡到自然醒，也都会影响人体昼夜节律和新陈代谢，甚至对肠道细菌的种类产生负面影响，增加炎症、代谢和心血管疾病风险。

　　适度的运动。印第安纳大学布卢明顿分校和阿拉巴马大学伯明翰分校研究发现，与心肺健康水平较低者相比，心肺健康水平较高者肠道细菌的数量更多，更利于肠道菌群平衡。马娟表示，提升心肺水平离不开运动，缺乏运动，肠道蠕动速度会变慢，导致消化不良、便秘等问题。运动还可以活跃大脑，保持良好情绪，有益于“脑-肠轴”正向互动，进一步促进肠道健康。

　　接触大自然。这是近年来研究发现的一种可以改变肠道微生物组的新策略。具体来说，接触大自然可以增加人体接触空气、土壤、植物和海洋环境中的微生物，从而改变肠道微生物组。马娟表示，多参与户外活动，在提高运动耐量的同时，还能构建人体平衡的肠道微生态、降低炎症水平和免疫标志物的表达，提高内在的幸福感，从而直接或间接地影响“肠-脑轴”。

　　养肠道要多渠道“加分”

　　肠道很辛苦，它的一生平均要消化处理65吨食物和饮料，相当于12头大象的重量;肠道也很脆弱，国家癌症中心数据显示，当前所有癌症中，大肠癌发病率增速最快，已跃升至第二位，仅次于肺癌，且年轻化趋势十分明显。

　　马娟表示，饮食无疑是影响肠道健康的最关键因素。不过，诸多研究也提示我们，饮食以外的其他因素同样需要关注，建议大家从多方面努力，为自己的肠道健康加分。

　　三餐按时，营养均衡。多吃新鲜蔬菜、水果、粗粮等富含纤维的食物，每日补充1500~1700毫升的水，有助于肠道蠕动和排便。减少高脂、高糖、高盐食物的摄入，避免过度饮酒和吸烟等不良习惯，有利于维护肠道微生态平衡。浓茶、咖啡等饮料可能引发胃食管反流;过于精细的高脂高蛋白饮食可能导致便秘，诱发大肠息肉、大肠癌，要控制每日摄入量。保证规律饮食，细嚼慢咽也很重要。老年人肠道功能逐渐减弱，可在医生指导下，适当补充益生菌和益生元，加强肠道的消化吸收功能，避免营养不良。

　　多运动，接触大自然。每天进行适度的有氧运动，如散步、跑步、骑车等，多进行接触大自然的户外活动，陶冶身心。尤其婴幼儿，家长要多带孩子在优质的自然环境中活动，接触到许多有益的微生物，帮助婴儿建立健康的肠道菌群，增强免疫系统功能。

　　放轻松，保持松弛感。现在生活节奏较快，不少年轻人容易出现焦虑、抑郁的情绪，建议在精神紧张或情绪低落时及时调节，让节奏慢下来，放松身心，可进行正念、冥想等方法舒缓情绪。如果仍不能缓解，甚至出现消化道症状，可到消化内科就诊，采取药物、认知行为治疗、催眠等治疗措施。

　　睡足觉，作息规律。保持每天7~8小时的充足睡眠，可以促进肠道功能恢复，提升肠道免疫力。减少熬夜、昼夜颠倒，也有利于情绪稳定，减少心理应激对胃肠道健康的负面影响。

　　最后，马娟提醒，养护肠道，更要关注异常，如果出现食欲减退、腹痛、腹胀、腹部包块、大便异常（如黑便、血便、黏液便、大便不成形、大便变细等）以及体重异常减轻等症状，要尽快到医院就诊，完善粪便常规、肿瘤指标、胃肠镜、腹部影像学等相关检查，排查胃肠道疾病。40岁以上人群胃肠道肿瘤风险会大大增加，建议40岁以上人群，无论有无消化道不适，都要做一次胃肠镜检查或磁控胶囊胃镜。