【byb.cn 】（来源：生命时报）通常冒烟时已超200℃，反式脂肪和致癌物均大量增加 油温越高 反式脂肪越多

　　受访专家：

　　中国营养学会秘书长、研究员 韩军花

　　本报特约记者 张艳红
　　《生命时报》 2024-03-08 第1782期 第13版

　　反式脂肪有害健康的观念早已深入人心，在很多人看来，少吃加工食品、学会看配料表就能避免吃到这种脂肪。然而，中国营养学会秘书长、研究员韩军花指出，对于国人来说，近一半的反式脂肪藏在厨房中，不可不防。

　　反式脂肪是含有反式双键的脂肪酸的简称。研究表明，摄入过多反式脂肪可升高人体血液中低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）含量，降低高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）含量，增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。还有研究表明，反式脂肪会干扰体内必需脂肪酸的代谢，可能影响儿童的生长发育和神经系统健康。世界卫生组织建议，反式脂肪的供能比应低于1%。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天反式脂肪的摄入量应不超过2克。

　　反式脂肪有两大来源。一是天然食物，主要存在于牛羊肉、乳及乳制品中。二是加工来源，主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间高温烹饪的植物油。部分氢化的植物油具有耐高温、不易变质、能增添酥脆口感、易于长期保存等优点，因此被大量用于加工食品中，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等。需要说明的是，近年来的技术革新使氢化植物油、精炼植物油等产品中的反式脂肪得到很好的控制，很多产品已经能做到“0反式脂肪”，甚至还有非氢化工艺的起酥油等替代产品。

　　国家食品安全风险评估中心对我国居民反式脂肪摄入水平的评估显示，加工来源的反式脂肪占71%，其中植物油的贡献率最高，约为50%。天然来源的反式脂肪占29%，其中17%来自乳类，12%来自生鲜牛羊肉及其制品。一项针对北京、广州两城市居民的调查显示，反式脂肪供能比均值为0.3%，低于世界卫生组织的上限值，由此推断，我国居民膳食中反式脂肪的健康风险较低，不必过度担心。不过，植物油中的反式脂肪不可忽视，因为相对糕点、饼干、薯条、薯片等零食来说，用来炒菜的植物油是大家每天都不可缺少的。

　　韩军花指出，烹调时植物油加热温度越高、时间越长，反式脂肪产生得越多，做到以下几点有助减少反式脂肪摄入。

　　第一，减少日常用油量，每天保持在25克左右即可。多吃油不仅会摄入过多反式脂肪，还会增加肥胖的发生风险。

　　第二，不要等油冒烟再放食材。炒菜油加热到冒烟时，通常温度已经超过200℃，不仅会产生反式脂肪和致癌物，油和食材中的营养素也被大量破坏。正确的做法是，在油尚未冒烟时，把食材下锅。还有一种测试油温的简单方法：把竹筷子插入油中，当其四周冒出许多小气泡时，就表示温度足够热，可以下锅了。

　　第三，尽量少用煎炸、爆炒等烹饪方式。这些方法虽然味道足，但是用油量多、油温极高，尤其是复炸油（经过多次高温烹调的油），含有较多反式脂肪和有害物质，建议丢弃。应多用蒸煮、凉拌、汆、涮、炖等方法，加上食用油及其他调味品调制后，不仅健康美味，也有利于保存食材中的营养。

　　第四，减少外出就餐和外卖。餐厅的菜肴为了美味，煎炸爆炒居多，而且出于成本考量，炸制食物的油更换得不勤，复炸油居多，反式脂肪含量高。