【byb.cn 】（来源：生命时报）“跳跃膝”不都是跳出来的 冲刺短跑、常在硬路面跑步、运动前拉伸不充分等也是诱因

　　北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生 卫昀煜 □教授 李俊平

　　《生命时报》 2024-05-14 第1799期 第7版

　　膝关节在跑跳中扮演着尤为关键的角色，但稍有不慎就容易损伤。其中，“跳跃膝”是运动爱好者群体中一种常见的膝盖痛。如果刚开始锻炼，或只打了一会儿球，就觉得前膝肿胀疼痛，很有可能患上了“跳跃膝”。

　　“跳跃膝”学名为髌腱炎，是运动中膝关节伸肌过度使用造成的膝盖损伤，因常见于经常进行篮球、排球、网球、羽毛球、跳高等频繁跳跃运动项目的人群而得名，在排球、篮球运动员中发病率高达30%~58.2%，普通人群中总体发病率约8.5%。髌腱炎最显著的临床症状是髌尖（髌骨下方的中心位置）出现明显压痛点，常表现为膝关节前端疼痛、跳跃痛、半蹲痛、上下楼梯痛、膝打软等。

　　虽然名为“跳跃膝”，但事实上，无论是否经常跳跃，都可能患上该病。经常进行走走停停的运动，如冲刺短跑，常在坚硬路面上跑步、运动前腿部拉伸不充分、髌骨位置长得偏高、腿部肌肉紧张或力量不均衡等，都可能引发“跳跃膝”。此外，超重和肥胖会增加膝盖压力，也会增加“跳跃膝”患病风险。

　　由于膝关节组织修复进程较为缓慢，“跳跃膝”通常难以快速康复。发生“跳跃膝”后，应立即停止跳跃及爆发性腿部运动，待疼痛感稍缓和后，再逐步进行肌腱恢复训练。离心运动（使肌肉拉长的收缩运动）对增强肌肉及肌腱力量有明显效益。有研究表明，同等速度下，离心收缩产生的力量是向心收缩（使肌肉缩短的收缩运动）的两倍。为什么离心运动能产生这么大的肌肉力量呢？现在公认的原因是：当肌肉受到强烈的牵张而被拉长时，躯体为保护机体不受伤害，会反射性地引起肌肉强烈收缩;同时，肌肉在被离心拉长时，其弹性成分会产生弹性张力，可收缩成分会产生收缩张力，二者共同构成离心运动时强大的肌肉张力。

　　这一特性也使离心运动成为“跳跃膝”康复训练疗法中的重要组成部分。在“跳跃膝”的肌腱损伤早期，离心运动能促进新生血管生成，有助肌腱愈合。大腿进行离心运动锻炼后，股四头肌肌力会大幅增加，强健的大腿肌肉能极大缓解髌韧带末端及周围的负荷，从而达到治疗“跳跃膝”的作用。

　　日常多进行离心训练，可提升膝关节周围肌肉力量，能大大降低“跳跃膝”发生率。建议每周选择2~3天练习以下动作，每个动作重复10次为一组，单次训练做5~8组，训练之间至少间隔一天。

　　靠墙瑜伽球下蹲（如图①）。用后背将瑜伽球抵在墙上，靠球站立，双腿伸直，双脚与肩同宽;背部抵住球，缓慢下蹲，屈曲双腿，直到大腿和小腿呈90度角;随后缓慢站起，恢复初始姿态。

　　降速下楼梯（如图②）。在下楼梯过程中，位于下阶楼梯的承重下肢缓慢屈膝，控制下楼梯速度，延长下楼梯中单腿支撑的时间。

　　双腿自重深蹲（如图③）。站立，双脚与肩同宽，脚尖略向外旋转15~30度;缓慢屈膝，下蹲至大腿与地面平行。

　　弓步下蹲（如图④）。站立，双脚与肩同宽，保持背部直立，一侧腿跨步向前;前侧腿屈膝，缓慢下蹲，直到膝关节屈曲约90度，后侧腿配合屈膝;随后缓慢起身，恢复初始姿势。

　　反向北欧挺（如图⑤）。跪在瑜伽垫上，小腿前端及脚背贴地，两侧小腿平行，大腿和躯干直立，双手握拳伸直;在可控范围内将身体慢慢向后倒，股四头肌开始离心收缩，控制后倒速度，在感觉要失控前停止，然后回到起始位置。

　　生活中有效防治“跳跃膝”，还需注意：每次运动前要充分热身，尤其是膝关节;尽量减少爆发形式的膝关节运动;季节交替、温度骤变时及时给膝关节保暖，避免软组织过早发生退行性改变;日常适当进行腿部力量训练，强有力且协调的肌肉群是保证运动中膝关节稳定的关键。