【byb.cn 】（来源：生命时报）当前，心脑血管疾病已成为我国居民首要死亡原因。其中，患者的低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）和总胆固醇水平升高是主要危险因素。日常饮食中，有三种食物堪称“胆固醇克星”，建议在均衡饮食的前提下适当多吃。

　　中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任营养师 史文丽

　　《生命时报》 2024-08-02 第1821期 第17版

　　①燕麦的“帮手”β-葡聚糖。俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦富含蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分，它降低胆固醇的原因在于含有丰富的β-葡聚糖。β-葡聚糖是水溶性膳食纤维的一种，具有良好的水溶性、黏性和凝胶性。多项研究显示，摄入燕麦β-葡聚糖可减少人体对胆固醇的吸收和合成，增加胆固醇的排泄，从而有效降低血清总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

　　建议成年人每天选择80~100克燕麦产品搭配到主食中食用，既可调节口感，也有利于预防心脑血管疾病。生活中，最好选择大片、整粒、不细碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麦。

　　②大豆多管齐下“起效”。大豆及其制品是健康饮食不可或缺的组成部分。研究表明，与不吃豆腐的人相比，每周吃豆腐超150克的人，冠心病发病风险下降18%。在大豆中，大豆蛋白可通过影响胆固醇代谢的相关基因表达，促使胆固醇转化为胆汁酸，起到降低胆固醇的作用。大豆中植物甾醇含量丰富，其化学结构与胆固醇类似，可通过占用一部分小肠黏膜上帮助胆固醇吸收的载体，减少肠道对胆固醇的吸收，从而降低血清中的胆固醇，尤其是“坏胆固醇”浓度。大豆异黄酮具有生物抗氧化作用，能减少“坏胆固醇”的氧化，降低“坏胆固醇”颗粒在动脉壁上的沉积，从而降低心脑血管疾病风险。

　　建议成年人每天食用20克左右的大豆或相当量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。平时可用大豆来熬粥、熬汤，或做成豆浆、豆腐、豆腐干等食用。

　　③南瓜“主力军”为果胶和膳食纤维。果胶是水溶性膳食纤维的一种。研究表明，果胶可以和肠道中的胆固醇结合，减少胆固醇的吸收。南瓜富含的膳食纤维也可刺激肠道蠕动，促进胆固醇排出，起到降低胆固醇的作用。另外，南瓜子中含有植物甾醇，同样能帮助降低“坏胆固醇”水平。

　　建议成年人每天吃100~200克南瓜，同时减少10~20克（干重）米、面类主食。可直接蒸煮南瓜，或用它来蒸饭、煮粥、入菜。南瓜子仁建议每天吃1小把（约10克）。