【byb.cn 】（来源：生命时报）坚持运动不能懈怠 均衡营养提防隐患 阻击衰老有两个关键年

　　受访专家：

　　中南大学湘雅医院抗衰老MDT门诊牵头专家、心血管内科主任医师

　　莫 龙 北京大学第三医院老年内科副主任医师 王 征

　　本报记者 卞 磊 王冰洁
　　《生命时报》 2024-09-03 第1830期 第1版

　　生活中，我们常听到人们感叹“一晃就老了”。这种感觉可能不是空穴来风，众多研究已证实了这一点——机体真的会“断崖式衰老”。8月14日，美国顶级科学期刊《自然》旗下专注于老化研究的子刊《自然-衰老》刊登最新研究指出，衰老并不是一个缓慢匀速的过程，而是在两个关键年龄出现明显增速。

　　衰老点并非首次发现

　　临床中，衰老相关疾病的患病率、死亡率常在某些特定年龄段急速上升。比如，美国心血管疾病在40~59岁人群中的发病率约40%，但在60~79岁人群中高达75%，帕金森病、阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发病率也在40岁、65岁时明显上升。

　　为捕捉衰老加速的节点，美国斯坦福大学的研究人员纳入108名25~75岁的健康参与者，每3~6个月对其血液、粪便、皮肤拭子等生物样本中数千种因子的变化模式进行监测。结果发现，81%的因子表现出显著波动，有的增加，有的减少，但都在44岁和60岁两个节点达到局部峰值。

　　40岁，衰老开始“起步”。进入40岁后，不少人感觉自己的整体活力下降。研究也证实，在这一年龄段，心血管疾病、免疫功能下降和炎症相关因子的水平上升，同时，酒精代谢、脂质代谢的能力有所下降，意味着心血管疾病、代谢性疾病的患病风险开始增加。此外，不少结构蛋白的水平显著下降，表明“颜值”的衰老将表现得尤为明显，比如皮肤紧致度降低、修复能力减弱。

　　中南大学湘雅医院抗衰老MDT门诊牵头专家、心血管内科主任医师莫龙告诉《生命时报》记者，人体各器官的机能在30岁前达到顶峰，之后每年以0.8%~1%的速度衰退，40岁相当于迈入衰老的“起步阶段”，有些人甚至会进入疾病早期。

　　60岁，出现第二波高峰。研究中，在60岁时，与免疫调节、糖代谢、肾功能、心血管疾病相关的因子变化显著，包括尿素氮、血糖，炎症因子水平也显著增加，引发阿尔茨海默病、肾脏病、糖尿病等年龄相关性疾病的患病风险急剧上升。莫龙表示，在中国，60岁及以上人群常会直观感受到“年华老去”，这不仅是因为身体机能发生“质”的变化，比如代谢功能下降、慢病影响，也与退休带来的社会角色、心理状态转变关系密切。

　　“事实上，这并非首次发现衰老节点。”北京大学第三医院老年内科副主任医师王征表示，2019年，一项基于血浆蛋白变化的研究发现，除了60岁外，78岁时还有一次“崩塌式衰老”，与心血管疾病、骨质疏松等相关的激素活性、血液通路、骨骼形态变化最剧烈。

　　三大因素“催人老”

　　衰老常和年龄“捆绑”在一起，但人的实际年龄并不能和机体的“生理年龄”画等号。生理年龄是通过机体的累积损伤、生理变化 和功能丧失等因素推算出的一个数字，更能反映细胞、器官的衰老速度。如果数字小于实际年龄，代表健康程度较高;反之，则意味着“未老先衰”，患各种疾病的风险增加。美国癌症研究协会发表的研究显示，如今55岁及以下人群的癌症诊断率上升与生理年龄的增长有关。

　　临床推断生理年龄时，需综合考虑端粒酶活性、DNA甲基化水平、胆固醇、血糖水平等多项生化指标。生活中，个人习惯、所患疾病以及活动能力，也可在一定程度上反映其生理年龄是增还是减。

　　生理性加速：不良习惯加成。机体发育成熟后，衰老就成为内在固有的变化，人人都要经历且无法避免。然而，不良习惯会加速这一进程，比如三餐不规律、摄入高糖高盐高脂肪食物、饮用过多甜饮料，以及熬夜、久坐不动、抽烟酗酒、超重肥胖等，都会增加机体的代谢负担，同时阻碍修复，给生理年龄“加分”。一般来说，不良习惯越多，生理年龄往往越大。莫龙指出，在这些不良因素中，超重肥胖尤需关注，这类人群的体内常存在代谢紊乱，并伴随“炎症风暴”，会加速细胞层面的衰老。

　　病理性加速：疾病逐渐耗损。如果说衰老是一列火车，疾病就是与之并行的加油车。临床中，心血管疾病、糖尿病、癌症，以及阿尔茨海默病等神经退行性疾病，可从细胞层面破坏代谢的稳态或平衡，加速特定器官的衰老，并使得机体始终处于“超负荷”的修复状态。比如，心血管疾病患者体内均存在炎症因子水平升高、感染和细胞衰老等病理反应;高甘油三酯、高血压和高血糖等一系列代谢综合征，也可加剧氧化应激和炎症反应，堪称“衰老加速器”。

　　功能性加速：身体认知衰弱。高水平的生理功能状态无疑与老年人的高质量生活息息相关，涵盖了日常活动、认知等多个领域，比如步速、握力、记忆力等，一旦发生功能性衰老，健康便会大打折扣。上述“加速项”的叠加伤害可加速这一进程，比如“熬夜+痴呆”降低认知，“久坐+关节炎”削弱骨骼力量，“吸烟+肺炎”增加“肺龄”。

　　临床中，“衰弱指数”是评估衰老加速的一个指标。如果个体满足“自觉疲劳、握力下降、步速减慢、身体活动减少和体重减轻（超过3千克或体重的5%）”中的1~2项，可视为处于衰弱前期;满足3~5项，即为衰弱;如果全部满足，预示着健康将发生重大转变。

　　健康衰老有4个目标

　　莫龙表示，衰老是每个人的必经之路，健康衰老则是我们要追求的，通常有4个评价指标：认为自己足够衰老时，仍有足够好的记忆力、逻辑判断力;有足够好的体力，以应对日常活动和运动需求;有足够好的心理状态和睡眠质量;对新生事物有足够的兴趣，并具备一定探索能力。想要达成这4点，就要提早持续“抗衰”。

　　40岁，运动不能懈怠。人到中年，面对职场、家庭、育儿等多重压力，以及应酬、久坐时间增加，更需规律运动，保持合理体重，以防患上代谢性疾病。莫龙表示，从抗衰角度出发，建议进行有一定强度的运动，比如慢跑（最好在跑步机上进行），40岁人群的心率最好不要超过“190~200-年龄”;60岁以上、无重大疾病的人群，心率需控制在“180-年龄”以下，运动前最好先咨询专业医师。此外，要格外关注血压、血糖、血脂等体检指标。美国最新研究中，参试者的酒精代谢能力在40岁时开始下降，所以日常要减少酒精摄入量。

　　50岁，饮食更有质量。过了50岁，骨质、肌肉量流失开始加速，这与营养状况密切相关。多项研究发现，抗炎饮食、轻断食等均有助延缓衰老，但前提是保证均衡营养，尤其是蛋白质、欧米伽3脂肪酸、叶酸、镁和钾，以及B族维生素，维生素A、C、E等的摄入，必要时可口服营养补充剂，有助在控制整体热量的同时补足营养。“糖”“脂”是饮食的两大隐患，一定要限制摄入量。

　　65岁，防病也要“留心”。年过花甲，即使各个器官按照自然规律正常老化，肾脏病、糖尿病、心血管疾病的风险也会大幅提高，更需加强自我管理，做到规律运动、均衡饮食，更重要的一点是定期体检。莫龙特别指出，这一年龄常代表退休生活的开始，巨大的心理落差常使人陷入抑郁情绪，建议从年轻时就开始建立稳固的社会关系网，保证退休后仍有充足的社会支持，多参与社交活动，从而抵御“无事可做”带来的空虚感。