【byb.cn 】（来源：生命时报）喜怒忧思悲恐惊是人类基本情绪，生气是很正常的一件事，但愤怒不等于要发火。心理学提倡适度“表达愤怒”，这可以维护利益、保持心理健康甚至促进关系，但大多数人缺乏这种技能，只会“愤怒地表达”。

　　国家二级心理咨询师 余小倩

　　《生命时报》 2024-10-11 第1838期 第15版

　　从日常实际来看，人们处理愤怒通常有两种形式，一种是怒而不发。这种压抑、退让虽保住了体面、维护了表面和谐，但容易忍出“内伤”。愤怒多源于不公、失望和威胁，如果不表达、表现出来，就意味着一个人遭受损失和伤害，长期忍让必然导致满腹怨恨，对身心健康都不利。另一种则相反，是剧烈爆发，这是忍无可忍、由情绪主导理智的表现。愤怒本身是充满能量的情绪，如果不加以控制，就容易以失控、失态的方式发泄出来。所以我们会看到很多人愤怒地表达：提高音量、咆哮或尖叫，甚至对他人暴力相向……发怒过后，心情是平复了一些，但后果常常是负面的。尤其是在比较重要、亲近、敏感的关系上，需要进退有度、客气维持，愤怒的表达充满敌意，撕破脸皮会造成无法弥补的裂痕、损失，甚至遭到攻击。

　　那么，如何做到既不压抑情绪，又不惹火上身，以合情合理的方式表达愤怒呢？不妨按以下步骤来做：

　　第一步，明确意图。首先我们要明确的是，表达愤怒不是为了纯泄愤，而是为了更准确地说明自己生气的感受以及情绪背后的需求和期望。因此，表达愤怒绝不是以牙还牙，而是避免再次发生。

　　第二步，降低愤怒值。出于上述目的，我们应该明白，不要在情绪上头的时候表达，因为很可能会控制不住。情绪和理性犹如跷跷板，此消彼长，情绪激烈的时候，理性往往在低点。因此，想要合理表达、理性说话，就要先把气焰降下来。比较有效的做法是深呼吸，放松身体;大口喝水，平复心率;用凉水洗手，冷却情绪等。如果条件允许，离开现场、到户外走走、听听舒缓音乐也很有帮助。

　　第三步，分析发怒原因。待情绪缓和下来，就要思考：我要和对方说什么。沟通内容一般包括三方面：我的感受、生气缘由、我的需求。后面两个都需要我们知道自己为什么不满、不爽，因此要先自我分析生气原因，可以从利益冲突、意见相左、感到失望、不受尊重、本身存在压力或生理不适等方面去考虑。

　　第四步，真诚表达。知道自己要说什么后，最好选择适当的时机和地点来沟通。一般而言，在公开场合或对方情绪不稳定时表达愤怒，很可能加剧冲突。建议挑一个私密、双方都能冷静倾听的机会，充分说明自己的情况。沟通时，多使用“我”的陈述，比如“我刚才确实感到很生气，因为我觉得这件事的责任不完全在我，我希望我们能一起承担和解决……”这样可以明确传达个人感受和需求，减少指责对方的意味，降低对方的防御心理。当然，沟通也可以是侧面迂回的，毕竟有时直接表达不满可能会伤感情。这时不妨请第三方来协助表达情绪、要求，比如要是对婆婆有意见，可请丈夫、小姑子来传话，以缓和甚至暗示的语气表明委屈感受和需求，易于家人接受。

　　第五步，达成共识。表达愤怒最好的结局就是和解、双赢，不仅平复情绪、解决问题还能加深关系，所谓不打不相识。因此，建议自我表达结束后，也给对方一个表达的机会。倾听可以缓解紧张气氛，也是尊重对方的表现，彼此一来一回互诉感受和需求，能更全面地理解问题并建立联结，最后找到双方都能接受的解决方案，减少再次误会、冲突的可能。