【byb.cn 】（来源：生命时报）洗个澡焕然一新 出点汗全身轻松 抑郁可被“水”冲走

　　北京回龙观医院精神科副主任医师 宋崇升

　　《生命时报》 2024-10-18 第1840期 第15版

　　因写作抑郁疗愈书籍而出名的韩国作家白世熙，在一次演讲中提到自己对抗抑郁的心得，指出抑郁症是“水溶性的”，洗澡、出汗或大哭的时候，抑郁情绪能缓和不少。这一观点在网络上引起了广泛共鸣，许多网友纷纷表示，“‘水’似乎真的具有冲刷掉感伤情绪的力量”。从精神心理专业角度来看，这有一定道理。

　　洗热水澡，看见干净的自己。抑郁状态下，人们往往精力不足、体力下降，在家的时候，更是生活懒散、蓬头垢面，除非迫不得已，否则不愿洗漱、修饰自己。而有的患者发现，一旦强迫自己洗个澡，吹个头发之后，感觉整个心态都不一样了。洗澡是一个简单又有效的减压方式，水流的冲刷不仅可以促进身体的血液循环、按摩皮肤，还能给人积极的心理暗示：洗净了身体也洗净了内心，身体轻松心情也清爽了。特别是从镜子里看到一个头发整洁、有款有型的崭新自己，心情也焕然一新。有了这种感觉，患者会更有信心和兴趣走出家门，接触外面的世界，改善郁闷的状态。

　　出点汗水，分泌幸福的激素。运动就是一种“抗抑郁药”。曾有位年轻女性患者，出于备孕考虑不愿服药，一番思考后，她接受我们的建议：运动。此后，她每天下班了就跑步，每次跑得大汗淋漓。坚持一段时间后，在完全没有用药的情况下，她的抑郁症状有了明显改善，甚至出现兴奋、欣快、幸福等积极感受。还有的患者反馈，运动后出一身汗，就像全身排毒一样，把情绪垃圾排出体外，心情会轻松很多。一场大汗淋漓的运动，能提高大脑中快乐激素多巴胺和内啡肽的水平，这些神经递质会带来幸福、愉悦、满足等积极体验，抵消部分抑郁情绪。临床上，我们给抑郁症患者的非药物治疗首要建议就是运动，特别是处于维持治疗期的患者，在药物剂量减少后，若要巩固原来的疗效，就要坚持运动，经常出出汗，相当于服用了没有副作用的药物。运动形式不拘一格，跑步、打球、骑车、广场舞等都可以，只要是自己喜欢的、能坚持下去的就行。

　　当然，运动要量力而行，否则会适得其反。有些人抑郁情况较重、身心疲惫，既没有动力开始运动，也没有体力支撑完成，如果强迫自己动起来，可能身心压力更大，症状会恶化。所以，达到出汗程度、强度相对较大的运动，更适合于轻度抑郁患者。运动最好从微微出汗开始，循序渐进，直到能够进行酣畅淋漓的中高强度运动。

　　流下泪水，宣泄长久的压抑。在大部分文化中，哭泣被视为脆弱，尤其是男性，哭泣是极其难为情的事。但是，在抑郁情绪较重时，没必要强忍，痛快地哭一场是有效的情绪宣泄方式。眼泪中含有一定量的压力激素，如皮质醇，哭泣时，这些压力激素会随着泪液排出体外，从而减轻心理压力;哭泣还会带动身体反应，如呼吸加深、心跳加快等，这些有助于释放紧张感;更重要的是，通过哭泣，患者能够宣泄内心深处的痛苦和悲伤，就像乌云密布之后的倾盆大雨，迎来的就是之后的雨过天晴。所以，想哭时不要压抑，让坏心情随着眼泪奔涌而出，用这种与生俱来的方式带走抑郁。但要注意的是，长时间哭泣可能会加重抑郁，若情绪强度和波动过大，还是建议寻求精神心理专业人士的帮助。