日本107岁老人锻炼有诀窍
【byb.cn 】(来源:生命时报)跳操维护关节 举腿强健肌肉 107岁老人锻炼有诀窍
谈及长寿秘诀,箱石志井分享说,“身体不动就会变硬”,她从70岁起便开始做自创的健身操,并保证每天都外出散步。此外,她还有一套独特的小腿锻炼方法——坐位举腿。具体方法是坐在床上,双腿各绑一个1.5公斤的铅块,然后抬高小腿,使其与床面平行再放下,这样反复摆动500~1000次,其肌肉力量令前去采访的记者大为惊叹。
北京老年医院康复医学科副主任医师张晓强在接受《生命时报》记者采访时分析,箱石志井做的健身操、健步走和坐位举腿,覆盖了有氧运动、柔韧性训练和力量训练,能够全方位帮助老年人维持、改善身体机能。
健身操。健身操包括旋转、内收、外展等动作,能增强关节周围肌肉的弹性和延展性,有助维持关节活动度,保持柔韧性;关节周围肌肉力量得到锻炼,能使关节更稳定,有助减轻骨关节病患者的疼痛症状。
健步走。该活动能使呼吸加深、心跳加快,起到改善心肺功能的作用;促进血液流通,使组织器官得到血液中营养物质和氧气的滋养,并有助排出代谢产物;神经系统在运动中也得到锻炼,老人反应能力会所有提高;有助改善内分泌功能,进而提高整体健康水平。
坐位举腿。这种力量训练可以增加腿部肌肉力量和骨密度,使肌肉、骨骼更强健,有助预防肌肉萎缩、提高膝关节的稳定性。反复伸小腿的动作有利于血液向心回流,改善血液循环,减少下肢静脉血栓的发生风险。
张晓强表示,箱石志井的训练方式很值得借鉴,但考虑到个体情况差异,老人实际运用时需要适当调整。
健步走的步速、行走距离应根据个人能力设定。建议老人通过监测心率来调整步速,可参考两个心率计算公式:第一个公式为(220-年龄)×60%,第二个公式为“170-年龄”。建议身体条件允许的老人适当提高步速,让心率达到上述推荐,以改善心肺功能。每次建议走30~60分钟,注意不要忽略走前的热身和走后的拉伸。健身操可以根据个人兴趣进行选择,太极拳、八段锦等我国传统养生功法都很适宜,不仅可以提高老人的平衡能力和协调性,还可以增强肌肉力量,有助预防跌倒。坐位举腿简单易练,老人可以直接仿照箱石志井的训练方法,也可以根据个人情况进行改良,比如增加卧位举腿动作。铅块的重量不宜太重,否则会导致举腿次数减少,影响锻炼效果。
张晓强提醒,老人锻炼过程中,应遵循量力而行、循序渐进的原则,体力较差的老人,可以从较低的训练量开始,然后再逐渐增加运动负荷。训练时,老人应注意环境的安全性,避开湿滑、不平整等存在安全隐患的地方。如果运动中出现心慌、胸闷、头疼等不适症状,应立即停止,并及时就医。
受访专家:
北京老年医院康复医学科副主任医师 张晓强
本报特约记者 吴淑敏《生命时报》 2024-10-22 第1841期 第5版
谈及长寿秘诀,箱石志井分享说,“身体不动就会变硬”,她从70岁起便开始做自创的健身操,并保证每天都外出散步。此外,她还有一套独特的小腿锻炼方法——坐位举腿。具体方法是坐在床上,双腿各绑一个1.5公斤的铅块,然后抬高小腿,使其与床面平行再放下,这样反复摆动500~1000次,其肌肉力量令前去采访的记者大为惊叹。
北京老年医院康复医学科副主任医师张晓强在接受《生命时报》记者采访时分析,箱石志井做的健身操、健步走和坐位举腿,覆盖了有氧运动、柔韧性训练和力量训练,能够全方位帮助老年人维持、改善身体机能。
健身操。健身操包括旋转、内收、外展等动作,能增强关节周围肌肉的弹性和延展性,有助维持关节活动度,保持柔韧性;关节周围肌肉力量得到锻炼,能使关节更稳定,有助减轻骨关节病患者的疼痛症状。
健步走。该活动能使呼吸加深、心跳加快,起到改善心肺功能的作用;促进血液流通,使组织器官得到血液中营养物质和氧气的滋养,并有助排出代谢产物;神经系统在运动中也得到锻炼,老人反应能力会所有提高;有助改善内分泌功能,进而提高整体健康水平。
坐位举腿。这种力量训练可以增加腿部肌肉力量和骨密度,使肌肉、骨骼更强健,有助预防肌肉萎缩、提高膝关节的稳定性。反复伸小腿的动作有利于血液向心回流,改善血液循环,减少下肢静脉血栓的发生风险。
张晓强表示,箱石志井的训练方式很值得借鉴,但考虑到个体情况差异,老人实际运用时需要适当调整。
健步走的步速、行走距离应根据个人能力设定。建议老人通过监测心率来调整步速,可参考两个心率计算公式:第一个公式为(220-年龄)×60%,第二个公式为“170-年龄”。建议身体条件允许的老人适当提高步速,让心率达到上述推荐,以改善心肺功能。每次建议走30~60分钟,注意不要忽略走前的热身和走后的拉伸。健身操可以根据个人兴趣进行选择,太极拳、八段锦等我国传统养生功法都很适宜,不仅可以提高老人的平衡能力和协调性,还可以增强肌肉力量,有助预防跌倒。坐位举腿简单易练,老人可以直接仿照箱石志井的训练方法,也可以根据个人情况进行改良,比如增加卧位举腿动作。铅块的重量不宜太重,否则会导致举腿次数减少,影响锻炼效果。
张晓强提醒,老人锻炼过程中,应遵循量力而行、循序渐进的原则,体力较差的老人,可以从较低的训练量开始,然后再逐渐增加运动负荷。训练时,老人应注意环境的安全性,避开湿滑、不平整等存在安全隐患的地方。如果运动中出现心慌、胸闷、头疼等不适症状,应立即停止,并及时就医。
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