【byb.cn 】（来源：生命时报）跳操维护关节 举腿强健肌肉 107岁老人锻炼有诀窍

　　受访专家：

　　北京老年医院康复医学科副主任医师 张晓强

　　本报特约记者 吴淑敏

　　《生命时报》 2024-10-22 第1841期 第5版

　　日本栃木县的箱石志井今年107岁，不久前刚被美国长寿认证组织认定为全球最高龄现役美发师。她16岁时离开家乡，前往东京学习美发技术，22岁开店。至今，她已在美发行业耕耘了90多年，且依旧活跃在工作岗位上。她的身体状况很好，精神矍铄，2021年东京奥运会时，104岁的箱石志井还参与了圣火传递活动，展现出惊人的活力。为了顺利完成这一重要任务，她每天都坚持走1000步。

　　谈及长寿秘诀，箱石志井分享说，“身体不动就会变硬”，她从70岁起便开始做自创的健身操，并保证每天都外出散步。此外，她还有一套独特的小腿锻炼方法——坐位举腿。具体方法是坐在床上，双腿各绑一个1.5公斤的铅块，然后抬高小腿，使其与床面平行再放下，这样反复摆动500~1000次，其肌肉力量令前去采访的记者大为惊叹。

　　北京老年医院康复医学科副主任医师张晓强在接受《生命时报》记者采访时分析，箱石志井做的健身操、健步走和坐位举腿，覆盖了有氧运动、柔韧性训练和力量训练，能够全方位帮助老年人维持、改善身体机能。

　　健身操。健身操包括旋转、内收、外展等动作，能增强关节周围肌肉的弹性和延展性，有助维持关节活动度，保持柔韧性;关节周围肌肉力量得到锻炼，能使关节更稳定，有助减轻骨关节病患者的疼痛症状。

　　健步走。该活动能使呼吸加深、心跳加快，起到改善心肺功能的作用;促进血液流通，使组织器官得到血液中营养物质和氧气的滋养，并有助排出代谢产物;神经系统在运动中也得到锻炼，老人反应能力会所有提高;有助改善内分泌功能，进而提高整体健康水平。

　　坐位举腿。这种力量训练可以增加腿部肌肉力量和骨密度，使肌肉、骨骼更强健，有助预防肌肉萎缩、提高膝关节的稳定性。反复伸小腿的动作有利于血液向心回流，改善血液循环，减少下肢静脉血栓的发生风险。

　　张晓强表示，箱石志井的训练方式很值得借鉴，但考虑到个体情况差异，老人实际运用时需要适当调整。

　　健步走的步速、行走距离应根据个人能力设定。建议老人通过监测心率来调整步速，可参考两个心率计算公式：第一个公式为（220-年龄）×60%，第二个公式为“170-年龄”。建议身体条件允许的老人适当提高步速，让心率达到上述推荐，以改善心肺功能。每次建议走30~60分钟，注意不要忽略走前的热身和走后的拉伸。健身操可以根据个人兴趣进行选择，太极拳、八段锦等我国传统养生功法都很适宜，不仅可以提高老人的平衡能力和协调性，还可以增强肌肉力量，有助预防跌倒。坐位举腿简单易练，老人可以直接仿照箱石志井的训练方法，也可以根据个人情况进行改良，比如增加卧位举腿动作。铅块的重量不宜太重，否则会导致举腿次数减少，影响锻炼效果。

　　张晓强提醒，老人锻炼过程中，应遵循量力而行、循序渐进的原则，体力较差的老人，可以从较低的训练量开始，然后再逐渐增加运动负荷。训练时，老人应注意环境的安全性，避开湿滑、不平整等存在安全隐患的地方。如果运动中出现心慌、胸闷、头疼等不适症状，应立即停止，并及时就医。