【byb.cn 】（来源：生命时报）维生素C留得多 有害物质产生少 微波炉做菜有优势

　　中国注册营养师 张晓艳

　　《生命时报》 2024-11-26 第1851期 第12版

　　在多数人印象中，微波炉只是一个加热的工具，其实，用它来烹饪菜肴不仅简单方便，还有很多营养优势。

　　营养保留好。研究表明，和焯烫、油炒相比，微波加热的蔬菜维生素C保留率更高。以荠菜为例，经过焯烫、油炒、微波加热2分钟后，维生素C损失率分别为63%、23%和12%。此外，有研究发现，微波烹调后，苦菜中叶绿素的损失率只有8.2%，而焯烫后损失达46.9%。畜禽肉类可以为人体提供优质的蛋白质、B族维生素等营养物质，但B族维生素对热敏感，易被破坏。研究发现，鸡胸肉经微波加热后，维生素B1保留率高于烤箱加热。鱼类富含的欧米伽3脂肪酸，在烹饪过程中很容易被氧化分解。用微波烹饪鱼类，可以减少脂肪酸的氧化。一项研究显示，微波后鳕鱼中欧米伽3脂肪酸的保留率达92%。

　　有害物质产生少。肉类在烧烤、煎炸等高温加热过程中，可能会产生苯并芘、杂环胺等致癌物。相比之下，微波加热肉类就要安全得多。有实验将猪肉块放进900瓦变频微波炉中加热5分钟、6分钟后，均未检出苯并芘。实际上，在此功率下仅需70~80秒就能让猪肉块熟透。

　　抗氧化能力提高。有些食物经过微波加热后，抗氧化能力会增加。一项实验表明，微波加热后，新鲜苦瓜、芹菜和芦蒿的抗氧化活性大幅度增加，分别从原来的11％、17％和24％，上升到88％、57％和90％。

　　加热速度快。传统的烹饪方式通过热水、热气、热油等，从外到内逐渐加热食物，而微波烹饪是内外一起加热，当微波照射到食物上时，食物中的水分子等极性分子会随着微波的频率快速改变方向，分子在高速运动的过程中相互摩擦，从而产生热量，使食物可以在短时间内被加热。比如微波炉蒸米饭，高火10分钟即可;微波炉烤鸡翅，高火只需6分钟;用微波炉泡发木耳，3分钟就能搞定。

　　口感好。微波炉对食物的形态有一定要求，如果太大太厚，可能加热得不够均匀。但如果是片状或小块的食材，只要把握好时间，做出来的口感会很好。比如，与煎、炸等做法相比，微波烹调出的鱼肉就非常嫩滑，一点都不干硬。

　　不过，微波炉很难呈现出煎炸的外焦里嫩、爆炒的锅气或炖煮的醇香等，因此并不适合所有菜肴，更建议大家用它做一些快手菜，简单又营养。主食类的包括米饭、面条、红薯等;肉类包括鱼、豆腐等;蔬菜类包括茼蒿、茄子等。下面为大家推荐一道微波炉蒸鱼。

　　做法：葱、姜切丝;将鱼处理干净后，在鱼身上划几刀，放在盘子里，抹上适量的盐和料酒，在鱼肚里放入葱姜丝，腌15分钟左右;淋上适量的蒸鱼豉油，用保鲜膜将鱼和盘子包好，用牙签扎些小孔;放入微波炉高火7分钟，取出后撒上香菜即可。

　　需要提醒的是，微波炉如果使用不当，可能存在一定风险，建议大家注意以下几点：

　　1.避免使用金属容器或用铝箔纸、锡箔纸包裹食物，否则可能会损伤微波炉甚至导致火灾;

　　2.不要加热带壳或有密封包装的食物，如鸡蛋、栗子、盒装牛奶等，以免发生爆炸;

　　3.避免加热五花肉等脂肪含量高、水分少的食物，因为其在微波加热过程中，表皮迅速硬化，内部水蒸气积聚，压力不断增加，可能引发爆炸。