【byb.cn 】（来源：生命时报）细化任务 明确步骤 规定时间 拖延症需要“精准治疗”

　　国家二级心理咨询师 张敏婷

　　《生命时报》 2024-11-26 第1851期 第15版

　　每天的计划都排得满满当当，要看书、要学习、要锻炼、要写完报告、要和客户确认订单……可当真要行动时，总是难以迈出第一步。拖延的时间里，宁愿刷剧、看段子、逛网店，也不愿面对其实没那么困难的待办事项。事后又陷入深深自责，埋怨自己浪费了时间。循环往复，一次又一次地在拖延的怪圈里挣扎。其实，很多人拖延的根源往往在于缺乏明确的目标和具体的计划，这种模糊的思维状态，成为人们无所作为的幕后推手。精确性不足具体表现在四个层面：

　　任务不明确。就拿写报告举例，你要先问自己，具体要写怎样的报告。比如总共要写多少字，一共有多少段，每段的字数和主题是什么，为充实每部分的内容，你需要先收集什么材料……当你把实现目标的关键步骤、框架都找出来后，就有了行动的指南。拆解任务不仅易于执行和管理，还能减少畏难情绪，因为你会发现每一个步骤都没有那么困难。每完成一步，都是向目标迈进，同时也是对自己的一种正向激励。

　　时间没概念。对于不是外部强迫要完成的事，很多人有得过且过的心态。比如锻炼，安排好了每天半小时，可想着反正昨天没练，今天也算了吧;或想起来的时候运动一下，想不起来就不练了。这都是时间安排不精确导致的。做事情就要花时间，在哪段时间做、花多长时间做，这些都要明确，以增强我们对时间的感知和把控，确认自己能完成，才会有行动力。对于每天都要做的事，可以把时间固定下来，比如每晚7点到7点半锻炼;对于比较复杂的大项目，就要制定细致的时间表，从结果倒推，如一个月读完300页的书，那每天就要读10页，每天大约花半小时能完成，这样既能增强紧迫感，又能提高时间利用效率。

　　过程不确定。上面目标、时间都定好了，但还是不愿动，可能与你没有形成行为习惯，对过程感到未知、模糊有关。要是一件事情你重复了多次，就会很好启动。因此，在初始阶段，为增加过程的精确性，不妨建立个人的“标准作业流程”，即进一步细化步骤，明确每个动作是什么。比如你打算每天背20个单词，就可以规定：第一步，解锁手机;第二步，打开背单词软件;第三步，朗读、记忆第一个单词……只要能启动，大概率你会坚持背完。

　　结果没把握。如果目标过于遥远或缺乏紧迫性，我们不知道自己能不能做完，也会导致拖延。美国斯克兰顿大学的一项调查发现，92%的人不确定自己是否能完成年度目标，因为时间跨度太大，过程中可能会出现意外和分心，因此容易失去动力和信心。为了克服这一问题，在做好短期、可执行计划的同时，我们要进行阶段性检查、反馈和调整。比如每个月要验证自己的成果，顺利完成的话，就给予自己奖励;如果没有达成，就排查原因，以此调整后续的安排，总之要随时让自己确定：这个目标可以达到。