【byb.cn 】（来源：生命时报）羊肉驱寒有益神经 萝卜补气强化免疫 大雪吃五鲜，一年病不沾

　　中南大学湘雅医院营养科临床营养师 戴民慧

　　《生命时报》 2024-11-29 第1852期 第12版

　　大雪节气标志着仲冬时节正式开始。我国民间有“大雪吃五鲜，一年病不沾”的说法，五鲜分别指羊肉、萝卜、白菜、鱼肉和梨。虽然“病不沾”的说法有些夸张，但这些食物确实有很多补益作用，适合冬天吃。

　　羊肉——肉中鲜。羊肉B族维生素含量高，如维生素B2为0.16毫克/100克，有助维持神经系统功能，促进胃肠蠕动。羊肉富含铁、锌等矿物质，铁能合成血红蛋白，参与氧气转运等多种过程，锌在人体发育、免疫调节等方面发挥重要功能。从中医角度看，羊肉性温，具有很好的温补作用。大雪时节，气温骤降，一碗热腾腾的羊肉汤不仅能驱寒保暖，还能滋补身体。如果不喜欢膻味，可以提前把羊肉焯一下，并在烹调时加点丁香、迷迭香、肉桂、八角等香辛料，不仅有助改善羊肉的整体风味，还能提高抗氧化性。

　　白萝卜——地下鲜。俗话说，冬吃萝卜夏吃姜。白萝卜素有“小人参”之称，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动;维生素C含量高，有助增强免疫力，减少氧化应激，预防感冒等疾病;属于十字花科蔬菜，其中的硫代葡萄糖苷有抗癌作用，可减少癌症风险。白萝卜可炖汤或炒食，由于其热量非常低，与牛腩等荤菜搭配，可以降低菜肴的总热量，老少咸宜，与植物性食物搭配也很可口，以海带白萝卜汤为例，海带中含鲜味成分，搭配鲜甜的白萝卜，会鲜上加鲜。

　　白菜——地上鲜。白菜是北方人冬季最常食用的蔬菜之一。白菜热量低，富含膳食纤维，适合冬季活动量少、需要控制体重的人群食用。白菜富含维生素C，为37.5毫克/100克，比小油菜、空心菜等绿叶菜都高;含有维生素K、叶酸，以及钙、铁、钾、镁等矿物质。维生素C和维生素K对于免疫系统和血液健康至关重要。冬天寒冷，白菜中的低聚糖会大量转变为葡萄糖，味道更加清爽甘甜。白菜不仅可以生食、炒食、炖汤，还可以做成泡菜或酸菜，发酵过程中，乳酸菌和双歧杆菌等有益菌含量增加，有助改善肠道菌群平衡、减少炎症、增强免疫系统。需要注意的是，制作泡菜和酸菜时需要加入大量的盐，患有高血压、消化道疾病的人应尽量少吃。

　　鱼——水中鲜。鱼肉富含优质蛋白质，相较畜肉、禽肉，结缔组织（肉筋）少，更易被消化，老人小孩都适合吃。鱼肉脂肪含量相对低，且含有较多的不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每周最好吃300~500克鱼。可采用蒸、煮、炒、熘等方法烹饪鱼，搭配豆腐、蘑菇等食材，能在丰富口感的同时，增加营养价值。其中，清蒸或炖煮是益于保留鱼肉营养的烹饪方法。煮对营养素的破坏较小，但水溶性维生素和矿物质会溶于水中，因此不宜丢弃汤汁。蒸制时，可溶性营养素的损失比煮少，因此更提倡蒸。

　　梨——果中鲜。梨含有丰富的水分和维生素，大雪时节，气候干燥，适量吃点梨有助缓解喉咙不适、预防呼吸道疾病。梨中富含糖分，果糖比例高（4.5%左右），还富含山梨糖醇。果糖的甜度是蔗糖的1.2~1.5倍，山梨糖醇的甜度和蔗糖几乎一样。北方冻梨更能发挥其甜的特色。新鲜梨经过冷冻后，细胞结构被破坏，果肉变得柔软，糖充分溶于汁水中，吃起来更甜。冻梨在冷冻过程中，大部分维生素和矿物质会保留下来，与新鲜梨相近，可以直接食用，也可作为配料，加入冰沙或果汁中。新鲜梨可生吃，也可蒸食，或与冰糖、枸杞搭配炖汤。需注意，梨通便作用较强，胃肠虚弱、容易腹泻的人应少吃，糖尿病患者和肥胖人群也不宜多吃，一天不要超过1个。