【byb.cn 】（来源：生命时报）无需专门抽出时间，却能降低多种疾病风险 每天多走就能延寿

　　受访专家：

　　西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波

　　本报记者 董长喜 王冰洁
　　《生命时报》 2024-12-10 第1855期 第1版

　　如今，越来越多人意识到规律运动对健康的重要性，但又难以在繁忙的工作、学习和生活中专门挪出时间来动一动。不过，《英国运动医学杂志》发表的一项最新研究，给出了一种简单到不需要动脑子的长寿秘诀：只需要每天在零散时间里迈开腿，走一走。

　　多走半小时就能延寿

　　新研究中，澳大利亚格里菲斯大学的研究人员从“美国国家健康与营养调查”的数据库中筛选出所有40岁以上人群的日常活动数据， 并根据运动量划分出4个等级，分别是最不活跃组、中等水平组、较高水平组，以及最活跃组。其中，最活跃组的活动量相当于每天以4.8公里/小时（正常成人的平均步速为4~6公里/小时）的速度步行160分钟。分析结果显示，以4.8公里/小时的步行速度为标准配速，如果最不活跃组不做出任何改善，预期寿命将减少5.8年，但若将活动量增加至中等水平，寿命可延长0.6年;增加至较高水平，寿命可延长3.5年;增加至最活跃水平，寿命可延长5.3年。

　　不过，研究人员特别指出，由于不同组别的初始活动量不同，增加不同步行时间获得的健康效益也不同。

　　对于最不活跃组，想达到中等水平组活动量，需额外步行28.5分钟，每累积1小时可使寿命延长6.3小时。但若想获得最活跃组的健康效益，则需额外步行111.2分钟或进行同等强度的其他运动，可将预期寿命延长10.9年;
　　对于中等水平组，想达到较高水平组的活动量，需额外步行27.8分钟，每累积1小时可使寿命延长约3小时;
　　对于较高水平组，想达到最活跃组的活动量，需额外步行55分钟，每累积1小时可使寿命延长约1小时。

　　西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波告诉《生命时报》记者：“这一研究说明日常保持适度活动，哪怕只是抽出时间散散步，就是在延寿;每天多走一会，寿命就会延长一点，简单而有效。”

　　每动一下就是为健康“充值”

　　说起运动，不少人误以为只有专门抽出时间、精力，并“一次性”完成的身体活动才作数，但其实，身体活动不单指这些特定运动。大量研究证实，日常生活中的一切活动，包括休闲娱乐、上下班通勤、做家务，以及专门的游泳、跑步等都算作身体活动。

　　每日最基本运动：日常活动。只要身体是非静止的，有骨骼肌收缩就有能量消耗，就可算作身体活动，包括起身坐下、走路、上下楼梯、做家务，甚至是吃饭，通常是基于生存或工作需求进行的。这些最基本的身体活动在一天中所占时间最长且强度最低，往往只需一点小改变就可达到增加活动量的目的，而且适合所有年龄段人群。比如，尽量能坐不躺、能站不坐、能走就走，让身体多动起来。

　　近期，《英国运动医学杂志》刊发的另一项新研究发现，对于不常锻炼的女性来说，每天花1~2分钟进行“剧烈版”的日常活动，比如快速爬楼梯、提重物等，可显著降低心血管风险;每天进行3~4分钟，心血管风险几乎减半。可以说，每多动一分钟，就成功为寿命“充值”一次。

　　每周3~5次：有氧运动。慢跑、游泳、打太极拳等有氧运动可显著提高心肺机能、改善健康，效果远高于日常身体活动。根据世界卫生组织推荐，成年人需满足每周至少5天、累积150分钟的中等强度（心率100~140次/分钟），或每周3天、累积75分钟高强度（心率超过140次/分钟）的有氧运动。

　　每周至少2次：力量训练。相较于有氧运动，力量训练可增加肌肉对阻力的对抗能力，达到增加肌肉量、提高骨密度的效果，比如仰卧起坐、深蹲、俯卧撑等自重训练。这种训练通常需多次数、多组数，并追求力竭，推荐时长比有氧运动短，每周完成至少2次30分钟的训练即可。在规律的有氧运动和力量训练后，别忘了每周做2次瑜伽等拉伸运动，有助放松肌肉、增加柔韧性，以“酸加、痛减、麻停”为原则，每次10~15分钟即可。

　　时长严格限制：静态运动。如果运动也分“高低贵贱”，有一类需被严格限制，即看电视、玩游戏、伏案工作等身体会长时间“静止”、常伴随久坐的行为，通常与不良健康结果有关。建议这类静态运动一次别超过1小时，这期间也要多做做“微运动”，比如站起身伸伸懒腰、走动走动，时不时打断久坐。

　　步行最简单且易坚持

　　在所有运动项目中，步行是最简便易行，也是最易坚持的。已有多项研究指出，快走（步行速度超过6.5公里/小时）不仅可降低糖尿病、高血压等疾病的风险，有助控体重、促睡眠，还可延长癌症患者的生存期，堪称“无本万利”的锻炼方式。不过，苟波指出，每个人的身体情况不同，需要制定适合个人的步行方案，才能更安全、高效地从中获益，进而养成终身运动的习惯。为此，专家给出了以下建议：

　　将快走融入生活。通勤上下班时可提前1~2站下车，然后步行到终点;距离不超过5公里的可骑行上下班;平时坐电梯的可改走楼梯（建议先找专业人士评估膝关节功能），同时，建议适当加快走路速度，达到“能说不能唱，微微出汗”的程度即可。但如果是每日饭后散步，速度就不要太快了，以免造成胃部不适。

　　做好运动前准备。无论是步行还是其他锻炼，都要穿着合适、防滑、缓冲性能好的运动鞋和棉质透气的运动袜，并保持正确姿势，以防受伤。比如，步行时需双眼平视前方、抬头挺胸，微微收腹，两肩稍稍向后舒展;后蹬时的着力点侧重在脚掌前部内侧;步幅适当大些，以充分调动臀腿肌肉。

　　不要突然“上强度”。持续性是获得运动效果的关键，不妨先从强度最低的日常活动慢慢开始，以免突然“上强度”引发内心的抵触情绪，但随着健康状况的改善和适应，可逐渐添加其他更高强度的有氧运动，待习惯养成后可考虑加入力量训练;也可寻求外力帮助，比如用手机设置运动提醒，或找个朋友一起锻炼，逐步形成习惯。