【byb.cn 】（来源：生命时报）情绪低落有浮肿 伤口不愈总没劲 这些信号提示该吃肉了

　　复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键 □李文韵

　　《生命时报》 2025-01-10 第1864期 第6版

　　“明明很注重保养，怎么还皮肤干燥、皱纹多、肌肉松弛……”“夜里都不怎么喝水，怎么起床后感觉自己还是肿肿的”“近期不知道为啥总是情绪低落……”其实这些问题，都可能与蛋白质的摄入不足有关。受“以形补形”的传统观念影响，不少人会认为“吃肉长肉”，出于减肥或是某些自认为健康的理由而减少吃肉，从而导致蛋白质摄入不足。要知道，蛋白质可是身体的“建造、修复原材料”，千万不能“谈肉色变”。以下是缺乏蛋白质的六个信号：

　　贫血。血红蛋白、白蛋白、血清总蛋白的数值偏低，可能暗示体内蛋白质不足。
　　皮肤和肢体浮肿。按压皮肤后弹不起来，可能是白蛋白减少导致胶体渗透压下降，水分进入组织液引发浮肿。
　　皮肤干燥、头发无光泽。蛋白质是皮肤和头发的基本成分，缺乏蛋白质会让它们变得干燥无光。
　　伤口愈合缓慢。蛋白质是伤口愈合的必要营养，若不足，愈合速度会减慢。
　　肌肉松弛，乏力。蛋白质是肌肉的“建筑材料”，缺乏可导致肌肉流失，体力不支。
　　情绪低落，精神不振。缺少蛋白质会影响神经递质的合成，让人情绪低落、注意力不集中。

　　我们的身体大约20%是由蛋白质组成的，蛋白质是身体细胞和组织的基本构成成分，对于维持内脏、肌肉、皮肤、头发和指甲的健康至关重要。但是我们身体并不能像储存脂肪那样储存蛋白质，因此每天要从食物中吸收足够的蛋白质。吃进去的蛋白质会在体内被“拆分”成氨基酸，这些氨基酸的首要任务是帮助构建和修复身体的细胞和组织。可以说，蛋白质就是我们身体最重要的“建筑材料”。此外，蛋白质还有很多重要的“兼职”：参与抗体生成、维持免疫系统、调节激素和酶的水平。缺少足够的蛋白质，内脏功能受影响，肌肉无法修复，皮肤会失去弹性，精力和情绪也会受到影响。

　　很多人认为“吃肉长肉”，其实，体重增加的根本原因是摄入的能量超过了消耗的能量。在肉类当中，脂肪含量较高的肉类，如五花肉、排骨、鸡翅、雪花牛排、肥牛卷等吃多了会引起体重增加，但罪魁祸首还是脂肪，蛋白质本身并不会导致肥胖。可以从多种来源获取蛋白质，如鱼、禽类、蛋、奶、豆类和坚果。65岁以下成年人，建议每周摄入280~525克禽畜肉（约7~10.5个手掌大小），280~350克蛋类和280~525克水产品。65岁以上者应适量减少摄入量。选择瘦肉而非肥肉，减少脂肪摄入。

　　对于大多数人，每天喝一杯奶，吃一个鸡蛋，一把豆制品或坚果，一个手掌大小的肉类、鱼虾类，就能满足人体对蛋白质的需求。科学搭配蛋白质来源，不仅帮助保持体态，还能增强皮肤和头发的光泽、提高免疫力、带来充沛的精力与良好情绪。