【byb.cn 】（来源：生命时报）靠近窗边确保直射 时长最多半个小时 冬晒太阳护血管

　　河北省人民医院老年科主任医师 李 刚 □胡 蕊

　　《生命时报》 2025-01-14 第1865期 第17版

　　万物生长靠太阳，人也离不开太阳的滋养。冬天充分、正确地晒太阳，对于保护血管至关重要。

　　晒太阳对血管主要有以下三方面益处。

　　第一，可激活体内的维生素D，减少炎症。阳光中的紫外线B（UVB）能促进皮肤合成维生素D3，维生素D3会在肝脏和肾脏中转化为活性维生素D（1,25—二羟维生素D）。维生素D有抗炎作用，能减少血管壁炎症反应，降低动脉硬化风险，从而降低心脑血管病发生几率。

　　第二，控制血糖。维生素D能调节胰岛素的分泌和敏感性，有助维持血糖稳定;缺乏维生素D可能增加2型糖尿病发生风险。同时，晒太阳还有助预防糖尿病相关的血管并发症。

　　第三，改善睡眠。阳光可以刺激大脑分泌血清素，这是一种促进睡眠的神经递质，能为晚上分泌褪黑素备下足够的合成原料，有助改善睡眠质量、延长睡眠时长。

　　要想在冬季有效地晒太阳、护血管，需注意以下两点。

　　选择合适的时间和地点。冬季太阳辐射较弱，最佳晒太阳时间是上午9~11点和下午3~4点。这两个时间段阳光较为温和，紫外线强度适中。可选择阳光直射的地方，如室外阳台、露台等。如果户外气温过低或条件不允许，可选择在室内靠近窗户的地方晒太阳，确保阳光能直射身体。

　　避免过度暴晒。长时间在强烈的阳光下暴晒，可能导致皮肤晒伤、老化甚至癌变。因此，要合理控制晒太阳的时长。日常晒太阳推荐“影子法则”，即根据自己影子的长度来判断晒太阳时长。当影子是身高的2倍甚至更长时，紫外线指数通常比较安全，可以好好晒一晒;当影子是身高的1~2倍时，晒太阳时长控制在20分钟较为安全。当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内就对皮肤造成伤害;若影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤害皮肤。一般来说，多数人每天在阳光下晒约20分钟即可满足机体所需;儿童晒太阳时间可更短，老年人则可略微加长，但一般建议控制在30分钟左右。

　　除了晒太阳外，冬季护血管还应注意以下几点。

　　1.冬季室内外温差较大，要适量增减衣物。老年人尤其是有心脑血管基础疾病者应注意勿用冷水洗脸。

　　2.当前流感病毒、肺炎支原体等呼吸道感染高发，如果要前往人群密集的地方，应戴好口罩，家中注意通风换气，一些心衰患者特别要注意预防呼吸道病原体感染，避免心衰加重。一旦出现咳嗽、咳痰、发热等症状，应该尽早就医。

　　3.均衡饮食，可遵循低盐、低脂、低糖原则，多吃蔬果、全谷物、鱼类、豆类等食物，适量饮水。

　　4.规律作息，充足睡眠，尽量保持心情愉悦。

　　5.遵照医生建议服用药物，不要随意更改药物的剂量和使用频率。