【byb.cn 】（来源：生命时报）高蛋白，低脂肪，低糖，无胆固醇，无淀粉，富含维生素、氨基酸、矿物质、膳食纤维等，吃蘑菇营养好能防病

　　受访专家：

　　中国食用菌协会副会长、北京市农林科学院植保所食用菌研究室主任 刘 宇 

　　东南大学附属中大医院临床营养科主任 金 晖

　　本报记者 张炳钰
　　《生命时报》 2025-01-17 第1866期 第1版

　　中国人将一日三餐称为“饭菜”，也就是菜和粮，但有类叫“菌菇”的蔬菜十分特殊。联合国粮农组织在“粮食英雄”评选中将其视为“广义的粮食”，并提出“一荤一素一菌菇”是21世纪人类最佳饮食结构。关于蘑菇益处的研究非常多，美国宾夕法尼亚大学近期一项涉及60万人的大型研究又提出，食用蘑菇与较低的全因死亡风险相关。

　　从古代“菜粮”到现今第五大产业

　　古人创造“菌”字时，或许认识到它的粮食属性，将代表粮仓的“囷”放在“草丛”下，意指“草里藏的粮食”。我国是最早利用菌菇的国家，在食品、医药等方面有很多记载，东汉末年的《神农本草经》论述了12种真菌药物及其药性;唐代《四时纂要》写明了种植技术;宋代有了第一部食用菌专著《菌谱》。

　　菌菇的学名是“食用菌”，在蔬菜中自成一派，既不属于植物，也不属于动物，却有着菜的膳食纤维、肉的高蛋白，且只要有菌种就能种植，不受气候、空间限制,周期短、产量高，饱腹感强，堪称“菜”“粮”两吃。历史中，菌菇一度成为“应急粮”，清代中期云南频发饥荒瘟疫，百姓吃菌菇保命。国外食用菌菇的历史也较早，古罗马人将菌菇列为“上帝的食品”，只能在节日享用;古希腊人认为，吃菌可提高士兵战斗力。

　　当下，全球人口都讲求高质量发展，涉及到营养，人类对蛋白质的需求量相应也大幅增加，菌菇有成为新的蛋白替代源的可能。即使在荒漠化、石漠化、盐碱化的土地上，或仅依赖植物秸秆、枯木，菌菇均可成活，还可反过头来修复土壤，做到了“五不争”：不与人争粮、不与粮争地、不与地争肥、不与农争时、不与其他产业争资源。早在2017年，中央一号文件就把食用菌列入优势特色产业。习近平总书记多次提出树立大食物观，向植物、动物、微生物要热量、要蛋白，曾特地在粮、油、肉、蛋、奶、果蔬之后加了“菌”字。2024年，《国务院办公厅关于践行大食物观构建多元化食物供给体系的意见》进一步提出“开展优良菌种等种源攻关、发展壮大食用菌产业、开发食用菌食品”。

　　从古至今，国人从认识到采摘、食用，再到人工栽培，如今我国食用菌已成为种植业领域第五大产业，占全世界食用菌产量的75%以上，菌菇正在充实国人的“粮袋子”“菜篮子”和“肉盘子”。

　　营养全面的“素肉”

　　俗话说，吃四条腿的牛羊肉，不如吃两条腿的鸡鸭肉、没有腿的鱼肉，还有一条腿的“素肉”——菌菇。中国食用菌协会副会长、北京市食用菌创新团队首席专家、北京市农林科学院植保所食用菌研究室主任刘宇表示，菌菇之所以被称为“菜粮”，与“1高2低2无4多”的营养特点有关，即高蛋白，在蔬菜中蛋白质含量较高;低脂肪，鲜蘑菇的脂肪含量常在1%以下;低糖;无胆固醇，无淀粉;富含维生素、氨基酸、矿物质、膳食纤维，营养全面，在防病方面有独特优势。

　　多糖是“多面手”。食用菌富含多糖以及生物活性物质，比如蘑菇多糖、银耳多糖、香菇多糖，有助调节免疫，提高抗病毒能力。研究显示，香菇多糖具有抗肿瘤活性;木耳多糖可减少血液中的胆固醇、甘油三酯;银耳多糖是可溶性膳食纤维，有助稳定肠道菌群，改善肠道健康。在当下呼吸道感染高峰期不妨多吃点菌菇，尤其是一老一小，建议一周吃2~3次，每日菌菇摄入量达到70克即可。

　　独特氨基酸能防癌。菌菇富含大量氨基酸，且种类齐全，尤其包含人体无法合成的八种必需氨基酸，以及麦角硫因。麦角硫因是一种天然稀有氨基酸，具有独特的抗氧化性和抗炎活性，可降低癌症、痴呆风险，但人体无法合成，菌菇是其重要的膳食来源。研究显示，60岁以上人群每周约吃300克菌菇，轻度认知障碍可降低50%，麦角硫因就发挥了重要作用。

　　除了共同优点外，不同菌菇各有营养优势。

　　强壮骨骼：羊肚菌、香菇。维持骨骼肌肉健康，离不开维生素D，成年人每日维生素D的推荐摄入量为10微克，老年人为15微克。菌菇是少有的天然含有维生素D的食物，每100克鲜羊肚菌的维生素D含量为5.15微克，鲜香菇为1.6微克，而牛内脏为1.2微克、熟猪肉为1.1微克。

　　养胃润肠：猴头菇、黄蘑。膳食纤维可促进肠道蠕动，还可为肠道菌群提供“养料”，促进菌群平衡，改善机体健康。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，成年人每日摄入25~30克膳食纤维。但说起膳食纤维，多数人会想到绿叶菜，实际上菌菇更胜一筹，比如西兰花、菠菜等蔬菜的膳食纤维含量大多在1%~3%，而黄蘑（水发）为4.8%、鲜猴头菇为4.2%，鲜金针菇也有2.7%。

　　美颜护肤：草菇。草菇的维生素C含量在菌菇中是最高的，且富含烟酸，即维生素B3，可参与能量代谢、维持皮肤健康，以及与进入人体的重金属结合，使其排出体外，烹饪中也不会有过多流失。但草菇的含钠量较高，每百克鲜品中含有73毫克，与之对比，每百克干香菇才11.2毫克，因此烹调时要少放食盐。

　　蘑菇讲究“道地”吃法

　　刘宇表示，日常饮食不妨将不同菌菇搭配起来食用，营养更全面。论及菌菇的吃法，炒食、凉拌、炖煮、烧烤、火锅均可，但不同的地方各有“道地”吃法。

　　东北爱吃干蘑。东北菜中有不少干蘑菇，这是因为当地多在立秋后出菇，产量大，相对于腌制、冷藏等手段，晒干后便于储存、运输，还可在冬春调剂市场。干、鲜蘑菇的营养没有明显区别，B族维生素、膳食纤维、矿物质的损失都很小，干香菇、干木耳等还可产生新的鲜味物质，东北名菜“小鸡炖蘑菇”大多用干榛蘑，榛蘑在炖煮时吸收鸡汤，会形成独特风味。

　　西南多吃鲜货。在雨季的云贵川，菜市场里经常看到各种鲜“菌子”，尤其是松茸、鸡枞、竹荪。松茸是一种天然食药用菌，常用来煮粥或焖饭，也可用黄油煎烤;鸡枞菌常用油浸，浸出的鸡枞油还可用来炒饭，香味很浓郁;竹荪被誉为“竹林里的香菇”，最常与鸡肉、排骨炖煮成汤，也可和鸡蛋同炒，口感脆嫩，但孕妇、脾胃虚寒、胃肠功能差的人慎吃。

　　蒙古口蘑配肉片。蒙古口蘑是生长在草原上的一种野生蘑菇，富含微量元素硒，鲜美的味道来源于丰富的鸟苷酸盐，和新鲜肉片一同炒制，鲜味更加突出。但市面上常见的圆鼓鼓的“口蘑”，真正的学名是双孢蘑菇，和蒙古口蘑不是同一种。

　　除了“道地蘑菇”外，常见菌菇也可通过烹饪释放出浓郁风味。比如，百搭的金针菇、黑木耳可做汤、炒菜、凉拌，还能做成饺子馅;香菇富含谷氨酸、丙氨酸等芳香类物质，且钠含量最低，可替代味精来增香，以柄短肉厚者为佳;杏鲍菇的命名是因其具有“杏仁香味和鲍鱼味”，切片炭烤或用黄油煎烤，可激发出更多呈味氨基酸……

　　需要提醒的是，每逢雨季，野生菌大量“出土”之时，误食毒蘑菇的新闻层出不穷。野生菌的可食用性未经验证，建议不要轻易尝试，以防中毒，轻则腹泻、皮肤过敏，重则出现幻觉，甚至危及生命。即使不是野生菌，常见菌菇没做熟前也不要吃;黑木耳在高温季节泡发太久易滋生细菌，产生剧毒的米酵菌酸，建议用凉水泡发，吃多少泡多少，浸泡时间不超过2小时。此外，菌菇含有一定量的嘌呤，急性痛风发作和尿酸偏高的人群建议不要大量食用。