【byb.cn 】（来源：生命时报）一日三餐不能少 每顿间隔五小时 两餐挨得近，死亡风险高

　　受访专家：

　　东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金 晖

　　本报记者 王冰洁

　　《生命时报》 2022-12-06 第1662期 第12版

　　周末起床晚或工作日一大早就忙碌，导致八九点了才吃上早饭，中午11点多又开始吃午饭;还有不少人两餐合一起，一天就吃两顿，这些现象成为当今不少年轻人的常态。但美国《营养与营养学学会杂志》刊登的一项研究提醒，两餐间隔时间小于4.5小时，死亡风险会升高。

　　美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员在“美国健康和营养检查调查”数据库中选取了24011名40岁及以上的参与者，收集了他们的进餐频率、间隔时间、禁食等一系列数据，并随访了15年。其中，1116人每天只吃一餐，6315人每天吃两餐，13626人每天吃三餐，其余人每天吃四餐或更多。

　　第一个研究结果发现，就餐的时间间隔与死亡率相关。每天吃三餐的人群中，与每餐间隔在4.6~5.5小时的人相比，间隔低于4.5小时的人全因死亡风险增加17%，心血管疾病死亡风险增加了22%。

　　第二个研究结果是：一日三餐，少吃哪顿都不行。与每天吃三餐的参与者相比，吃一餐、两餐的人，全因死亡风险分别增加了30%和7%，心血管疾病死亡率增加83%和10%。具体来看，不吃早餐危害最大，全因死亡风险可增加11%，心血管疾病死亡风险增加40%;不吃午餐，两种死亡风险分别增加12%、15%;不吃晚餐，分别增加16%、19%。研究人员认为，每天少吃一餐，意味着机体无法获得充足的营养，随后常有一次能量负荷较大的进食，甚至可能是暴饮暴食，加重了糖代谢调节的负担，长期如此便会引发健康问题。

　　东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖告诉《生命时报》记者，一日三餐是最符合胰岛工作节律以及胃肠排空时间的就餐频率。两餐间隔时间短，意味着机体近乎处于“持续进食状态”中，需不间断地分泌胰岛素调整血糖状态，可造成胰岛素敏感性受损，进而导致后续的代谢问题，这或许可解释两餐间隔时间与死亡率之间的关联。此外，胃肠排空通常需要4~5小时。如果两餐间隔时间太短，上一餐还没完全消化，下一餐又来了，胃肠始终在不间断地消化食物，易发生消化不良，甚至胃溃疡、胃糜烂等问题。

　　一日两餐，类似于限时进食法，属于间歇性断食的一种。研究主要作者、田纳西大学健康科学中心预防医学助理教授孙阳波（音译）博士说：“间歇性断食被广泛认定为减重、保持代谢健康和预防疾病的方案，但我们的研究结果表明，每天至少吃三顿饭以及两餐间隔时间大于4.5小时仍是十分重要的。”

　　《中国居民膳食指南（2022）》提炼的“膳食平衡准则”中，较2016版新增了“规律进餐，足量饮水”这一项，可见规律进餐的重要性。一般情况下，建议早餐在6:30~8:30，午餐以11:30~13:30为宜，晚餐宜在18:00~20:00之间，且用餐的时间最好不少于20分钟。

　　金晖建议，两餐间隔以5~6小时为宜。米、面等碳水化合物的消化时间较短，蛋白质、脂肪等所需消化时间较长，所以每餐的饮食结构也会影响用餐时间。比如不少国人早餐只吃一碗稀饭、一个包子，碳水多、蛋白质少，饿得也快，自然会缩短与下一餐的时间间隔。

　　作为三餐的开头，早餐是最重要的。金晖提醒，牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物是早餐的必备，在此基础上可添加红薯等杂粮，再搭配些蔬果;午餐必须要有一份肉（约一巴掌大），再吃一盘蔬菜、一拳头大的主食;晚餐的确要吃少，如今不少人的晚餐时间都在19：00后，甚至更晚，且餐后运动量少，需适当控制主食的量。如果在两餐之间饿了，也不必一味忍耐，可在不增加全天总热量摄入的基础上，喝杯无糖酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，只要不影响正常三餐就可以。