【byb.cn 】（来源：生命时报）醒了之后还打瞌睡 体臭起疹慢病缠身 长期压力催生隐性疲劳

　　受访专家：

　　海军军医大学第二附属医院心理科副主任医师 潘 霄

　　本报记者 施 婕

　　《生命时报》 2022-12-09 第1663期 第15版

　　“没有什么特别的原因，但总是打不起精神”“明明睡足了觉，却不解乏”“在家静养了一天，头还是昏昏沉沉”……日本大阪市立大学医学院疲劳医学专家梶本修身在著作《隐性疲劳》中称，现在很多人陷入了一种难以察觉、却对生活影响深刻的疲劳中，作者称之为“隐性疲劳”。

　　书中提到，隐性疲劳主要有6个表现：1.对任何事都缺乏兴趣，或很快感到厌烦;2.看电视或手机时会不知不觉睡着;3.起床4小时后，依旧觉得疲倦和困乏;4.晚上睡不踏实，夜里醒来好几次;5.口唇与肋间生疱疹;6.有比较严重的体臭。作者认为，这些都是身体发出的信号，可以帮我们判断是不是陷入了隐性疲劳的状态。

　　海军军医大学第二附属医院心理科副主任医师潘霄表示，“疲劳”是人们在劳作后积累的身体疲倦，而“疲劳感”则是“通过大脑传达的一种感觉”。实际生活中，有时会发生“疲劳”和“疲劳感”不一致的情况。“疲劳”包括生理疲劳、疾病导致的疲劳、心理疲劳等。潘霄认为，隐性疲劳更接近于心理疲劳。

　　隐性疲劳发生的主要原因是精神压力过大。潘霄解释，压力过载时，人体的交感神经兴奋，注意力高度集中，血液涌向大脑，伴有心慌胸闷的感觉。“高压下，人的状态就像一个高速运转的引擎，随着油耗殆尽，人也会进入疲劳期。”身体上的疲惫容易缓解，精神疲劳则较难摆脱，逐渐累积就会让大脑昏昏沉沉。精神高压群体常常是隐性疲劳的高发群体，例如医护人员、飞行员等;随着社会竞争加剧，35~50岁的人患隐性疲劳的几率最高，这一阶段人群承受着家庭和事业的双重压力，难有全身心的放松;隐性疲劳还和学历水平成正相关，学历高的人大多从事脑力工作，更易造成精神倦怠，增加隐性疲劳的风险。

　　隐性疲劳不像身体疲惫那样容易察觉，这些人大部分时候生理状态、社会功能是良好的，因此会忽略对实际已经疲劳的大脑、精神进行必要的照顾，继而带来许多身心问题。比如，这样的人易患上胃炎、糖尿病、高血压、荨麻疹等，持续累积的疲劳感甚至会造成猝死。潘霄强调，绝对不能轻视隐性疲劳，一旦出现相应症状，就应寻找合适的办法调节，重点在于让大脑得到真正的休息。建议做到以下几点。

　　重视睡眠质量。高质量的睡眠是缓解隐性疲劳最有效的手段，甚至有学者认为是唯一的手段。从身体机能的角度看，人在睡眠时能清除体内代谢垃圾，自主神经得到修复，帮助身体恢复精力，缓解疲劳。但是，现在很多人长期睡眠不足，日积月累欠下不少“睡眠债”，睡眠的“质”与“量”无法得到保证，或者重“量”不重“质”。有的人虽然睡足了8小时，但反复起夜、噩梦不断，这样的睡眠质量是不高的。因此，缓解隐性疲劳，重点在提升睡眠质量。梶本修身建议，人们应当敦促自己在固定时间睡觉、起床，保持规律性，不要让睡眠变成一件混乱的事;睡前1小时不要看手机、刷视频，降低头脑兴奋度，可以读书、听舒缓音乐，或佐以香薰等助眠工具，让身体过渡到休息状态;睡前最好把白炽灯切换成柔和的暖光，通过外在的视觉刺激告知身体做好睡眠的准备。“有计划地睡懒觉”也是消解隐性疲劳的有益方式，可选择在节假日的前一天晚上提早1小时上床，第二天早晨推迟1小时醒来，来偿还“睡眠债”。

　　做到劳逸结合。大脑不能一直高速运转，也不能一直闲着，否则都会疲惫。平衡工作与休息，可以给自己划三道线：“茶歇线”，每工作2小时就休息十几分钟，可以喝水、喝茶，吃些水果、坚果补充能量，还可以和同事聊聊天;“午休线”，午饭后午睡一会儿，最好短于20分钟，有助减少身体负担，减轻疲劳感;“下班线”，工作最好都在单位完成，结束一天忙碌后应做到思维上的“断舍离”，尽量不想工作的事、少看工作消息，让身心“下班”进入休息状态。此外，工作过程中也可以脑力和体力劳动交替，给大脑喘息的机会，也能适度缓解疲劳，例如看文件时间长了可以去打印一下文件，写文件久了可以打打电话等。

　　处理好人际关系。成年人很多的精神压力来自人际关系，如家人因琐事产生的矛盾、爱人友人的情感牵绊、同事间的利益之争等，我们需要分配大量精力来整理这些复杂关系，甚至原本的生活或工作节奏被打乱，加重精神压力和疲劳感。潘霄建议学会“俯瞰”自己的人际网，提高自己的掌控力，不轻易被他人的言行左右;尽量降低期望，人生以自己为主;学会表达拒绝，增强自我保护意识。

　　吃好运动好。营养均衡、绿色健康的饮食能增强免疫力，抵消压力给身体带来的副作用。潘霄强调，易患隐性疲劳的人要控制食量，不要通过吃来缓解疲惫，尤其是减少油腻饮食，否则会加重身体负担，带来烦躁情绪。运动能减轻压力、愉悦心情，缓解隐性疲劳。运动时要专注，尽量不去想工作生活上的琐事，散步时别边走边看手机，让大脑放空，能在一定程度上消解疲劳。