【byb.cn 】（来源：生命时报）循序渐进提高运动强度，保持最大心率的60%~70%，想减脂要把心率提上来

　　受访专家：

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏 浩

　　本报记者 李丹妮

　　《生命时报》 2022-12-27 第1668期 第7版

　　为了健康，又或是为了良好体型，很多人都希望减脂。大部分人认为多出点汗就能多减点脂肪。真是如此吗？

　　这要从人体供能物质说起，即糖、脂肪和蛋白质。其中，蛋白质基本不参与到能量供给中来，剩下的就是糖和脂肪了。运动科学家通过运动实验找到了让脂肪多多燃烧的秘密——人体在刚开始运动时糖和脂肪都参与供能，随着运动时间和运动强度的增加【运动强度达到最大心率（220-年龄）的60%】，脂肪供能比例会不断提高，但到最大心率的70%时，脂肪供能比例又开始下降，因此保持在最大心率60%~70%是最佳燃脂心率区间。

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩表示，判断减肥运动燃脂效率如何，经常用到的一个重要因素就是心率提升效果怎么样，如果运动心率较低，燃脂效果则不佳。因此，以减肥为目的运动时，要保持高效的有氧心率，这样才能让减肥效果叠加翻倍，否则心率一旦降下来，就又要花时间提升心率。

　　当然，每个人的减脂心率都不一样。最佳燃脂心率的数字区间是随着不断运动慢慢改变的，因此不用刻意追求最佳燃脂心率。比如，超重者和长期不运动的人，稍微动一下或跑两步都气喘吁吁，心率过高，此时应从强度低的运动开始培养运动习惯。当慢慢开始运动时，心率会不断改变，体能越来越好，心肺功能也越来越强。举例来说，比如第一次跑30分钟很喘，大汗淋漓，但当跑了第3次时，发现身体慢慢适应了，没有刚开始那么累了，此时的脂肪消耗也减少了，目标心率该重新上一个台阶，此时可尝试更短时间内跑更长的距离或延长跑步时间，来试探一下身体，看身体给的反馈是什么。如果有些累喘但还能坚持下来，那就循序渐进提高运动强度，以此反复，适应后再加强度。

　　苏浩提醒，对于体重较大的人群，应先进行水中走路、适当蹬骑等，切记不要跑步、快走、爬楼梯等，每次锻炼时间不少于30~60分钟，一周5~6次。当体重下降后，可加一些快走和慢跑。锻炼时如果感觉关节，尤其是踝关节、膝关节发紧，或稍微有点轻微疼痛，要停止运动，尽快回到安静状态，然后对相应部位冷敷。

　　在有氧运动的基础上，要做点力量练习，可利用弹力带进行，比如正向弯举、侧向平举等，但要隔天做，不要和有氧运动安排在同一天，更不要放在同一时间进行。每次练习控制在30分钟左右，每次做3~4个动作，每个动作做3~4组，每组10次左右即可。

　　最后注意控制饮食，减少至原来的3/4，再减少至原来的2/3左右。每周减脂或减重控制在1~2斤。