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睡眠质量看五个维度

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-11-28 00:01
    【byb.cn 】(来源:生命时报)睡眠问题困扰着许多人,睡够了时间却总觉得没休息好、睡得不踏实频繁醒来、睡觉打呼噜影响同寝人……如何判断自己的睡眠是否健康?本文为大家详细讲解评判睡眠质量的五个维度。

  主讲人:复旦大学附属华山医院神经内科主任医师 于 欢 □张 慧
  《生命时报》 2023-10-24 第1746期 第17版

  1.如何判断睡眠质量?睡眠情况因人而异,但判断自己的睡眠是否充足、质量是否过关,可以参考一般性的指标。

  ①睡眠长度

  一般成年人每天需要6~8小时睡眠时间,儿童和青少年睡眠需求则更多,每个人在一年四季中还有略微差异。在规律作息的情况下,早上自然醒来,精力充沛,每晚平均经历的睡眠时间,就是睡眠时长需求。若短时期因工作或学习压缩了睡眠时长,大家会因缺觉而出现日间疲惫、困倦和精力不足。意识到这种情况时,应该及时补觉,防止因缺觉诱发劳累及免疫力下降。当然,也有部分成年人睡眠需求会短于6小时(短睡眠者),或者超过8小时(长睡眠者),只要日间精神良好,这都属于正常情况。


  ②入睡速度

  正常应当做到上床不久即入睡,并在入睡后20~30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡,建议适当推迟就寝时间。入睡启动困难还可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、看电视等不良习惯有关。


  ③睡眠深度

  深度睡眠又称为慢波睡眠,与身体功能的修复和记忆的形成密切相关。深度睡眠通常占整晚睡眠时长的15%~25%(以每晚睡眠时长7小时计算,深度睡眠60~100分钟)。深睡眠在整晚的分布以前半夜为主,如果前半夜不睡或者夜间频繁醒来,很可能降低整晚深睡眠的比例。


  ④日间活动度

  白天的功能状态也是睡眠质量好坏的重要指标。清晨睡醒应该感到清爽、精力充沛,白天工作注意力容易集中,不会短时间工作后就产生疲惫困倦。如果明明夜间睡眠时间充足,清晨醒来不解乏,上午很快出现困倦,工作时注意力集中困难、容易疲惫,很可能提示睡眠出了问题。


  ⑤梦境频繁度

  做梦是睡眠中的正常现象,通常人们在快速眼动期(REM期)的梦境鲜明,能构成情节,甚至在梦中体验喜怒哀乐。非快速眼动期(NREM期)也会有梦,只是比较朦胧模糊。每晚人们处于快速眼动期的时间占15%~25%,不同人的快速眼动期比例相仿,只是每个人梦感程度有较大差异。梦感强者会说“一个晚上都在做梦”,梦感弱者觉得自己“从来不做梦”,这些都属正常。但如果梦境过于激烈引起反复醒转、醒转时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感,或者随着梦境出现异常动作,则提示有疾病隐患。


  2.网络中推荐的助眠方法有用吗?网络上推荐的睡眠法很多,这里列举常见的几种。

  2分钟入睡法

  又称为“美国海军睡眠法”,是近年流传较广的自我放松技巧,据说可以帮助士兵在极端高压环境下快速入睡,通常对于睡前紧张、过度担心是否能睡着的患者比较有效。其主要步骤如下。


  首先,松弛脸部肌肉,包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。然后让肩膀尽量下沉,同时将上臂、下臂和手部的肌肉放松。慢慢地专注于呼吸,呼气时想象自己的肺部排空了一切气体。接着,想象自己的头部和脑袋变得越来越轻,逐渐消失在床上,想象自己在蓝天下躺在平静湖面上的小船上,或者漆黑房间内的天鹅绒吊床上,最大程度放松精神。如果思绪开始游荡,尝试重复默念“不要想”10秒,直到注意力重新集中。

  多阶段睡眠

  入睡后,人们会依次经历浅睡眠、深睡眠和快速眼动期睡眠,正常人一个晚上经历4~6次循环以完成睡眠的生理作用。多阶段睡眠法是将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期,即在24小时内实践多于两次的睡眠。相传达芬奇就是采用多阶段睡眠,他每隔4个小时就睡15分钟,因此这个方法也称为“达芬奇睡眠法”。


  执行“达芬奇睡眠法”时有两个陷阱需要避开:一是“想躺就躺”,不管缺不缺觉就尝试睡;二是“大补特补”,白天长时间睡觉造成日夜颠倒。这个方法一般需在专业人士指导下制订科学的睡眠计划,比较适合高节奏工作、夜间没有足够睡觉时间的人。

  白噪音睡眠法

  白噪音的信号在各个频段上的功率一致,其他不具有这一性质的噪声信号则称为有色噪声。这种方法的理论基础是,白噪音可以掩盖其他干扰性声音,减轻环境噪音对睡眠的影响,同时有助于放松大脑,促进入睡,尤其适合居室环境隔音不佳的人群。白噪音可以通过多种方式产生,包括专门设计的白噪音机、手机应用程序、音乐播放器等。此外,一些人可能喜欢不同类型的环境声音,如海浪声、下雨声等,这些也被归类为“自然噪音”,可在类似原理下辅助睡眠。不过,白噪音的效果对个体的影响有所不同,部分人可能会对白噪音产生依赖。另外,戴着耳机听人为制造的白噪音入睡是不可取的,有可能损伤听力。近年来,也有研究在开展粉噪音等其他声音对于睡眠,尤其是对深睡眠的助益。


  3.如何通过改变日常习惯提高睡眠质量?科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量,下面为大家介绍一些可行的方法。

  与自己“同频”

  尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床,即使周末也要保持一定的一致性,不要过分贪睡,也要避免长时间躺卧。


  营造舒适的环境

  保持卧室的温度适宜、通风良好,并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头,正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。对于夜间有打鼾、憋气等情况的人,侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。


  夜间不给身体加负担

  避免在睡前大量进食,尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物;尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品;避免夜间饮酒,饮酒可能导致睡眠深度下降。同时,在睡前2小时内,尽量不过度思考复杂工作或问题,不使用电子设备,尤其是蓝光屏幕,以免干扰褪黑素分泌影响睡眠,如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。学一些放松技巧,如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度,帮助缓解压力和焦虑。


  白天要运动和晒太阳

  适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力,建议上午运动并接受光照,能充分生成机体内源性动力,维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动,过于兴奋难以入睡。另外,睡前不要喝大量水,防止频繁起夜干扰睡眠。有午睡习惯的失眠患者,尽量将午睡时间控制在20~30分钟。


  最后,如果您长期有睡眠困扰,影响身体健康以及生活和工作,且无法通过以上方法改善,建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。
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