【byb.cn 】（来源：生命时报）焦虑一开始通常有明确的诱发事件，比如突如其来的任务、临近的考试、将在重要场合发言等。随着压力源消失，症状一般也会消失。然而，要是压力源比较难消除，且在此期间持续做一些消极的事，就可能会让症状固着下来，变成广泛性焦虑，迁延难愈。因此，感到焦虑时，一方面要用些减压技巧调整心态，另一方面，要避免以下加剧焦虑的坏习惯。

　　国家卫健委认证心理治疗师 郭 瑞

　　《生命时报》 2024-10-11 第1838期 第15版

　　①拖着不睡

　　焦虑时，大脑处于高度警觉状态，思绪纷飞，让人难以平静入睡。但要是因为睡不好而干脆熬夜，会雪上加霜。长期睡眠不足大脑会受损，直接削弱情绪调节力，紧张的心态更难以恢复。熬夜还会损害认知功能，降低做事质量和效率，加重现实负担，形成恶性循环。所以，即便在很难睡着的情况下，也要保持规律的睡眠习惯，固定时间上下床;睡前进行放松训练，如深呼吸、冥想，或听轻音乐、读些治愈的书，少玩手机，来促进睡眠。

　　②抽烟喝酒

　　烟酒中的化学物质能暂时缓解紧张情绪，给人一种“放松”的错觉。但长期靠烟酒消愁，除了伤害身体健康，还会使焦虑症状更复杂，增加共病抑郁的风险。舒心的方式有很多，尽量忍住不要靠近成瘾物。

　　③暴饮暴食

　　人们往往会通过进食来寻求安慰，尤其是高糖、高脂食物，能迅速带来满足感。但暴食只能一时爽，情绪性进食会导致体重增加、营养不良，甚至引发消化系统疾病。个人形象和身体健康的恶化又加重心理负担，焦虑感绵延不绝。偶尔大鱼大肉有一定减压作用，但吃完不开心还拼命吃就要警惕，及时限制自己过度饮食，尝试用喝水、嚼口香糖或身体活动来替代进食冲动。

　　④躺着乱想

　　焦虑的一大特征是“反刍”，很容易一躺下就思前想后，时间都耗在胡思乱想上。这不仅无助于解决问题，反而增加心理负担，导致情绪低落、精力耗竭，让人变得没有行动力。焦虑时，一定要提醒自己：多想不如多做。如果难以停止思虑，不妨给自己设定一个“思考时间”，每天只在固定时段内处理担忧，其余时间则专注于当下活动。也可以学习正念冥想，将注意力集中在呼吸和身体感受上，让自己从思绪中抽离。④

　　⑤闭门不出

　　人在极度焦虑时，一方面害怕面对外界，担心自己的表现不被接受;另一方面精神过于虚弱而不想社交，于是整天躲在自己的小世界里。心情不好时“我想静静”可以理解，但不要完全不接触人。长期社交隔离会加剧孤独、抑郁情绪，削弱社会支持网络，使焦虑问题更严重。所以，即便是忧愁的时候，最好也能保持一定量的社交。可以仅仅接触一两个亲近的人，和他们说说自己的难处，听听他们的意见，是疏解压力和获得支持的有效方式。

　　⑥老刷手机

　　手机已经成了新型避难所。刷短视频、玩游戏、网上购物……焦虑的人在娱乐中逃避现实、在网络上麻痹自我。有研究明确指出，过度使用手机会增加压力感，因为社交平台加剧了攀比心，资讯平台不断报道负面事件，沉迷游戏等娱乐会影响睡眠和工作质量。心事重重的时候，如果无法抵抗手机的诱惑，最好把它放进抽屉里，主动限制手机的使用，尤其要避免在睡前玩。若实在放不下，最好在手机上做些有益的事，比如听有声书、放点音乐、玩智力游戏等，代替那些腐蚀精神力的活动。