【byb.cn 】（来源：生命时报）心肌推进循环，骨骼肌主导运动，平滑肌调控脏腑 三组肌肉支配全身运转

　　受访专家：

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

　　航空总医院心血管内科主任医师 刘 芳

　　本报记者 虞 晔
　　《生命时报》 2025-02-07 第1869期 第1版

　　俗话说，存钱不如存肌肉。全身有600多块肌肉，合起来占体重的35%~45%，按照功能可分为平滑肌、骨骼肌和心肌三种，该存的到底是哪一种？想搞清楚这件事，首先要明白不同肌肉都在管理哪些事务。

　　心肌：不疲倦的发动机

　　心肌，顾名思义，是长在心脏里的肌肉，每天通过规律地收缩、舒张推动血液循环。心肌收缩时，心脏将血液挤出，使其输送到全身各处，为器官、组织以及心肌本身供应氧气和营养，同时运走代谢废物;舒张时，心脏将血液抽回，准备下一次泵出。它的性格十分“自主”，不依赖外部神经的调控，因此能“情绪”平稳地维持高效工作，但也免不了受到一些刺激，造成心脏“怦怦乱跳”，比如衰老、剧烈运动、摄入咖啡因、情绪紧张等。如果刺激过了头，就可能出问题。

　　虽说“人老心不老”是长寿秘诀之一，但随着年龄增长，心肌的衰老无法避免，会出现功能减退等，心脏疾病风险大大增加，感染等因素则会加速这一进程。其中，代谢紊乱的影响不容小觑，长期熬夜、缺乏运动、吸烟酗酒、高油高盐饮食等不良习惯，会增加“三高”、冠状动脉粥样硬化等疾病的风险，阻碍血液流动，造成心肌缺血，引发胸痛、胸闷、气短等症状。一旦冠状动脉完全闭塞，心肌得不到任何血液供应，便会坏死，无法挽回。在基础病的长期影响下，老年人的心肌“阅历丰富”，往往会另修“小道”，比如发展出侧支循环保护（即主动脉发生阻塞后，激活旁侧血管助力供血），但部分年轻人一旦发生心肌缺血，没有侧支循环保护，往往更为严重。

　　除了衰老外，心肌还可能“感冒”，即心肌炎，常由病毒、细菌或其他微生物感染引发，初期表现为上呼吸道感染、肠道感染，发病后会出现胸闷、心慌、疲乏等症状。由于近期流感频发，一旦感冒后感觉心脏持续不适，应尽早就医检查。

　　航空总医院心血管内科主任医师刘芳表示，心脏不知疲倦地跳动，保护心肌就需要好好“放松”。首先，维持健康体重，保证正常的血压、血糖、血脂水平，避免冠心病的发生;其次，给心肌派点活儿，让它得到规律锻炼，动静结合，喜动的人可进行有氧运动，比如快走、游泳等，喜静的人可以冥想。再次，给心肌充足的营养，尤其是新鲜蔬果、富含欧米伽3脂肪酸的食物（如深海鱼、坚果等），“伤心”的盐、糖、油需分别控制在每日5克以下、25克以下、25~30克。此外，从30岁起定期检查心电图、血压、血糖、血脂等指标;结合自身情况，40岁开始每年增加心脏彩超、动态心电图等检查，生活中一旦出现心脏不适，及时就医。

　　骨骼肌：听指挥的运动员

　　常说的腹肌、臀肌、胸肌等都属于骨骼肌，是机体内质量最大的肌肉群，可在大脑控制下牵动骨骼做出各种动作，就像是操纵木偶的丝线，从举手、站立到快速奔跑，每一个动作都离不开它们的通力合作。而且，在骨骼肌的持续收缩和舒张中，它的“邻居”骨骼感受到力学刺激，会促进骨量生成，减少骨量丢失，从而防范骨质疏松。骨骼肌还是一个“热心肠”，到处都有它帮忙的身影。

　　骨骼肌质量越大，机体代谢率越高，越不易“中年发福”，而且在皮肤因衰老变松弛时，骨骼肌的“填充”效果会让人看起来更紧致。除了美观外，临床常说“练肌肉就是在降血糖”，说的也是骨骼肌。正常情况下，餐后血液中的葡萄糖增多时，胰岛素会将血糖“搬运”到骨骼肌内，转化成200~300克肌糖原。骨骼肌越多，肌糖原的储存库越大，“降糖”效果就越好。下肢骨骼肌还是心肌的一大帮手，肌肉越发达、收缩越有力，越容易把静脉血压回心脏，帮心肌分担压力，促进血液循环。

　　骨骼肌的性格是“遇强则强、越练越有”，必须经历肌纤维撕裂、自我修复才能成长，通常在30岁左右达到巅峰，此后若缺乏规律锻炼，便会以每年0.5~1公斤的速度流失，流失到一定程度时，骨质疏松、跌倒等问题都会接踵而来。

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，不少因素会加速骨骼肌流失，一是蛋白质摄入不足，肌肉得不到充足的修复原料，甚至被当成燃料消耗供能，出现萎缩;二是缺乏运动，长期久坐、不运动使得骨骼肌用进废退;三是过度运动，运动刺激能增加肌纤维力量和体积，但是不能过度，若负重超过肌纤维承受的张力，会导致其受损。

　　留住骨骼肌，一是要增加库存，二是减少流失。抗阻运动是达成目标的最佳方法，建议成年人每周至少进行2次力量训练，并适当结合慢跑、快走、游泳、骑车等有氧运动，65岁以上老年人每周至少进行3次，首选自重训练，比如深蹲、俯卧撑，也可用哑铃、弹力带等工具给动作增加一些阻力，且需戴好护膝、护踝等护具，以免受伤。练到位，吃也要跟上，尤其是蛋白质，建议每公斤体重每日摄入1.2~1.5克蛋白质，100克瘦肉（一巴掌大）约含20克蛋白质，100克鱼肉约含18克;100克鸡蛋（两个）约含13克，大家可按需选择。

　　平滑肌：机体内的大管家

　　平滑肌广泛分布于消化道、血管、呼吸道、泌尿系统等内脏器官中，相当于“内务管家”，通过缓慢而持久的收缩维持内脏的正常运作，比如推动食物在胃肠道中移动、通过控制血管收缩和舒张调节血压。虽然平滑肌不易疲劳，但会悄悄“变质”，引发各种问题。

　　痉挛引疼痛。绞痛是平滑肌痉挛，即“超速运动”的典型表现，比如腹部绞痛、胆绞痛、痛经、肾绞痛，常伴随恶心、呕吐、腹泻等症状，可由胆囊炎、急性肠胃炎、输尿管结石等引发，尤以妇科、泌尿科、肝肠科多见。一旦出现这类绞痛，或预示着机体内有相关的病理性改变。

　　使血管变脆。高血压、高血脂、糖尿病等疾病，以及不良饮食习惯等会加速血管老化，过程中平滑肌也会不断增生并产生结缔组织，使血管变脆、变硬，最终形成动脉粥样硬化，引发冠心病、脑卒中等。

　　蠕动变困难。在衰老影响下，肠道平滑肌会逐渐萎缩，常引发排便困难。于是，不少人会服用有致泻成分的药物，反而对胃肠道产生强烈刺激，加重平滑肌功能障碍。此时，重要的是养成良好的排便习惯，比如早起排便、一有便意就排;同时每天至少喝1500~1700毫升水、多吃粗纤维食物，并适量进行太极拳、散步等运动，带动平滑肌蠕动。

　　持续性增生。在雌、孕激素的周期作用下，子宫平滑肌可能出现持续性肥大，长期可形成子宫肌瘤，主要影响30~50岁女性，往往是体检时偶然发现的，没有明显症状。无症状、较小的子宫肌瘤，可每6~12个月复查一次超声，病情较重者或需手术治疗。

　　三种肌肉各司其职，衰老并不会专门针对其中一种，而是“全面打击”。因此，生活中要牢记“肌”不可失，“失”不再来，除了控慢病、补营养、做运动外，还需做好日常检测，比如用双手拇指与食指环绕小腿最大周径，如果小腿围刚好合适或小于“指环”，说明肌肉流失风险增加，需及早就医，进行针对性防范。