【byb.cn 】（来源：生命时报）高蛋白低脂肪 维B含量不少 猪身上，里脊和后腿营养高

　　天津医院营养科营养师 康瑞雪

　　《生命时报》 2023-02-21 第1981期 第12版

　　很多人觉得猪肉不如牛羊肉健康，其实它也有自己的营养特长。猪肉的脂肪酸组成比较好，普通瘦猪肉的单不饱和脂肪酸占50%，多不饱和脂肪酸占10%，而牛羊肉的饱和脂肪酸要多一些。

　　瘦猪肉中含有8种B族维生素，其中维生素B1的含量特别高，根据我国食物成分表，100克瘦猪肉的维生素B1含量是0.54毫克，而瘦牛肉、羊肉、鸡肉还不到0.1毫克。维生素B1是能量代谢的重要辅助因素，日常饮食中很容易缺乏，摄入不足容易导致情绪沮丧、思维迟钝、肌肉疼痛或麻木等情况。

　　矿物质中，猪肉的硒含量比较出众，含量为7.9微克/100克，而牛肉为3.15微克/100克，羊肉为5.95微克/100克。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，有助抗氧化、增强免疫功能、保护心血管健康等，缺乏易导致克山病。

　　在富含的优质营养素上，猪的不同部位也有排名。

　　高蛋白前五名：猪蹄筋35%、猪皮27%、猪蹄23%、猪里脊20%、猪耳朵19%。

　　维生素B1前五名：猪大排0.8毫克/100克、猪腿肉0.53毫克/100克、猪后肘0.37毫克/100克、硬五花0.36毫克/100克、猪里脊0.32毫克/100克。

　　低脂肪前五名：猪蹄筋1%、猪里脊8%、猪耳朵11%、猪舌（口条）12%、猪腿肉13%。

　　低热量前五名：猪里脊155千卡/100克、猪蹄筋156千卡/100克、猪耳朵176千卡/100克、猪舌（口条）184千卡/100克、猪腿肉190千卡/100克。

　　低胆固醇前五名：猪里脊55毫克/100克、猪肘棒65毫克/100克、硬五花77毫克/100克、猪腿肉79毫克/100克、猪后肘79毫克/100克。

　　综合来看，猪肉各部位中最值得推荐的是猪里脊，其热量最低，胆固醇含量最低，脂肪含量较低，维生素B1和蛋白质含量较高。猪里脊分为小里脊和大里脊，小里脊又叫黄瓜条、梅条，口感很嫩，老少咸宜，适合多种做法，比如切好上浆后，直接放进番茄汤里烫熟，就是一道汆汤肉片;放进白粥里，就是生滚肉片粥。大里脊又叫大脊肉、通脊肉、外脊肉，可以去掉大块脂肪之后食用。大里脊的做法也比较多，比如炸猪排、糖醋里脊、锅包肉等，这些名菜均需要炸制，建议使用烤箱或者空气炸锅，做成非油炸版本，减少脂肪摄入。大里脊还可以制成肉松，作为婴儿辅食，具体做法是将里脊肉放入清水中煮熟，切块撕成丝，放到面包机中，加入适量调料，再启动相应功能即可。

　　除了猪里脊，猪腿肉上榜4次，也很值得推荐。后腿肉比前腿肉更瘦，吃起来纤维感很明显;和小里脊相比，后腿脂肪含量略高，但价格便宜不少。适合后腿的做法非常多，比如家常小炒、酱卤等，还可以做成腊肉、香肠。

　　《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天吃40~75克的畜肉，这个量是肉的生重，做熟之后大概就相当于几片或几块，所以每顿不要贪多，搭配其他肉类、蔬菜和主食一起食用。