【byb.cn 】（来源：生命时报）运动延寿有个黄金时段 每天11~17时锻炼，全因死亡风险更低

　　受访专家：

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任、教授 张一民

　　本报记者 李丹妮

　　《生命时报》 2023-03-07 第1685期 第7版

　　身体活动是改善健康的最重要措施之一，但一天中什么时候锻炼对健康益处最大？近日，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队发表的一篇论文给出了答案——与其他时间段相比，每天11~17时运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率会进一步降低，健康效益达到最优化。

　　该研究团队对英国生物银行数据库中的 92139 名参与者进行了分析，根据参与者的运动时间将其分成4组：早晨组（5:00~11:00）、中下午组（11:00~17:00）、混合组、晚上组（17:00~24:00），并记录了他们的运动时间和强度，分析全因和特定原因的死亡风险。研究人员发现，虽然一天中任何时间进行中等强度到高强度的体育锻炼都能降低全因疾病、心血管疾病和癌症死亡率的风险，但与早晨组、晚上组相比，每天在11~17时运动的参与者，全因死亡率进一步降低，下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%;癌症死亡率风险类似。这一结果在老年人、男性、活动量少的人或先前存在心血管疾病的人群中更明显。

　　北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任、教授张一民表示，新研究提出的11~17时这个时间段，可能对于没有时间锻炼的上班族来说是一个好的“切入点”，可以利用午间健身一小会儿，但运动强度不能太高，以30分钟中等强度运动为宜，以免影响下午的工作状态。例如，有氧运动可以选择慢跑、健美操、瑜伽等，力量训练可进行俯卧撑、站姿哑铃弯举、臀桥、深蹲等。老年人运动时间可选择16时，以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10%~20%即可，或控制在100次/分~120次/分，身体机能较好且有运动习惯的老年人，可适当进行大强度运动。

　　张一民强调，对于还没形成运动习惯的人来说，上述研究结果有助于指导他们制订运动计划;已有运动习惯的人，则不必根据研究结果进行改变，适合自己并坚持下去就最好。他指出，“运动时间”的选择不是唯一变量，还要参考运动强度、运动项目等。比如，与单独的有氧或阻力训练相比，联合训练能让减脂更有效。针对不同人群，张一民给出了以下具体指导。

　　青少年。每天运动1小时以上，有氧运动天天做，其中大强度运动（运动时，心率在150分/以上，或运动时无法用语言交谈）必须做，比如跳绳、篮球、快跑等，力量练习隔日做，牵拉练习运动前后做。

　　普通成年人。每周至少运动3天以上，每周进行150~300分钟中等强度运动，或每周75~150分钟大强度运动，或中等强度、大强度运动交替进行。其中，有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周进行2~3天力量练习，以最大肌肉力量的50%~70%为宜，每个部位重复8~12次，每天练习2~3组。

　　老年人。除了有氧运动，力量练习也要保持，强度以小为主，以最大肌肉力量的50%以下为宜，每个部位重复8~12次。平衡练习不可少，比如提踵、单脚站立等。每周至少锻炼3次，每周运动150分钟以上。

　　高血压患者。进行中等强度（最大心率的60%~70%）的有氧运动;力量练习以最大肌肉力量的40%~60%为宜，每个部位重复10~15次，每天练习2~3组，每周2~3次。每天至少运动30分钟，可多次运动，每次至少持续进行10分钟，每周运动5~7天。

　　糖友。以中等强度的有氧运动为主，如身体允许，可尝试大强度有氧运动（最大心率的70%以上）;力量练习以最大肌肉力量的50%~70%为宜，每个部位重复8~12次，每天2~3组，每周2~3次;牵拉练习每天做。每天运动20~60分钟，可分多次运动，每次至少10分钟，每周运动3~7天。

　　超重人群。以中小强度的有氧运动为主，相当于最大心率的50%~70%。力量训练也从小强度开始，相当于最大肌肉力量的50%以下，每个部位重复13~20次，每天2~3组，每周2~3天。超重人群关键是要保证足够的运动时间，每天运动45~60分钟，每周运动5~7天，每周运动时间比其他人群要多，达到225~300分钟。