【byb.cn 】（来源：生命时报）研究显示，睡眠时长在33岁进入平台期，53岁左右开始回升，此阶段极易发生慢病

三五十岁最缺觉

　　受访专家：

　　北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟

　　本报记者 田雨汀

　　《生命时报》 2023-03-10 第1686期 第24版

　　睡眠是“性价比”最高的养生方式之一，高质量睡眠不仅能扫除疲惫，还能疗愈身心，但真正能睡好的人寥寥无几。近日，法国国家科学研究中心、英国东安格利亚大学发表在《自然通讯》上的一项大规模研究显示，在成年早期，睡眠时长会不断下降，直到33岁进入平台期，53岁左右才开始有所回升。

　　人到中年，睡得最少

　　上述研究调查分析了63个国家的73万成年人，结果发现，人们每晚平均睡眠时长为7.01小时，女性平均比男性多睡7.5分钟。从不同国家和地区来看，居住在阿尔巴尼亚、斯洛伐克、罗马尼亚、捷克等欧洲国家的人每晚多睡20~40分钟;东南亚以及赤道附近国家和地区的居民，睡眠时间最短。

　　从年龄来看，19岁时，人们的睡眠时长会达到峰值，分别为女性7.4小时、男性7.3小时;随后的14年间，睡眠时长逐渐缩短至女性7小时、男性6.8小时;到了53岁左右，睡眠时长又开始慢慢增加，直至70岁时，男性达到30岁时的水平，女性则和25岁时的睡眠时长相近，分别为7小时和7.1小时。

　　研究人员推测，中青年时期的睡眠较少，可能是因为需要投入更多精力学习、工作和照顾家人。如果只考虑22岁以下的参试者（正接受高等教育的学生），睡眠时长与教育情况的相关性更为密切，推测是学业压力导致了睡眠时长缩短。此外，通勤时间也会影响睡眠时长。与每天通勤0.5~1小时的参试者相比，通勤时间超过1小时者睡眠时间更少。

　　与多种慢病直接相关

　　一直以来人们普遍认为，20多岁的年轻人喜欢熬夜，老年人觉少，他们是睡眠最少的人群。然而，此次研究结果颠覆了大家的这一认知——成年中期睡眠最少。对此，北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟解释，虽然不同国家的风俗习惯、民众受教育程度、工作模式各不相同，但中青年睡眠少有些共同原因。“结合我国的实际情况来看，当代年轻人普遍结婚生子较晚，30岁后的生活虽然稳定，但工作上升期压力大、上有老下有小忙不停等，都是导致睡眠减少的客观因素。”

　　高伟告诉《生命时报》记者，睡眠少带来困顿和疲乏是次要的，其最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。30~50岁是人生关键的20年，这一阶段极易发生慢病。相较于30岁以下的人群，成年中期睡眠少更容易加速疾病的发生发展，给身心带来不利影响。

　　认知功能下降。睡眠不足会损害认知功能，导致健忘、恍惚、难以集中注意力等问题。此前《自然通讯》刊登一项长达25年的随访研究显示，睡眠少于6小时的人，阿尔茨海默病风险增加1/3。美国波士顿大学研究人员解释，缺乏睡眠会导致大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白沉积，增加阿尔茨海默病的发病风险。

　　心血管疾病风险增加。《美国医学会杂志》网络开放版刊登的一项研究称，每天睡够7小时的人，心血管疾病死亡率、全因死亡率最低。睡觉时心脏也在休息，睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”，时间久了就会出现心律失常、供血不足等问题。另有研究显示，与每晚睡7~9小时的人相比，睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险会增加14%。

　　内分泌功能紊乱。人体甲状腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定规律，如果睡眠出现问题，会打破这种节律，影响体内激素含量，激素反过来还会影响睡眠质量，进而形成恶性循环。此外，睡眠不足还会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，加剧胰岛素抵抗，破坏“瘦素”和“饥饿激素”的平衡，使人摄入更多热量，增加患糖尿病的风险。

　　患癌几率升高。早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构就将熬夜（包括打乱昼夜节律的轮班工作）归为2A类致癌因素。睡不够会引起机体应激反应，让炎症因子增多，扰乱免疫系统工作，给癌细胞带来可乘之机。

　　出现心理障碍。2020年，《睡眠》杂志刊登的一项研究显示，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪会变差，更易发怒。长期睡眠不足就会导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症，睡得越少，患心理疾病的风险越大。

　　遵循节律，睡得最好

　　健康的睡眠应同时满足入睡快、时长足、质量优三个方面。很多人认为，每天只要睡8小时就够了。事实上，不同年龄段人群所需要的睡眠时长有很大差异。此前，美国国家睡眠基金会分析了312项睡眠研究后，给出不同年龄段的最佳睡眠时长。

　　婴幼儿。新生儿大脑皮层兴奋性较低，稍有外界刺激就容易疲劳，因此除了喝奶，其余时间几乎都要睡觉;3~6个月时，所需睡眠时长缩短为10~18小时;到了1~2岁，睡眠时长一般为11~14小时，每天的睡觉次数也会减少。

　　儿童。3~5岁的学龄前儿童最佳睡眠时长为10~13小时;6~13岁的学龄儿童需要9~12小时。有的孩子天生精力充沛，会比同龄孩子睡得少些，只要精神状态好、身体发育正常，家长就不必过分担心。

　　青少年。这一时期是迅速“拔高”的阶段，睡得过晚、过少，或质量较差，都会影响身高发育。建议22点前入睡，初中生每晚应睡够9~10小时，高中生为8~9小时。

　　成年人。18~64岁的成年人，每晚需要睡7~9小时。成年人每晚会经历4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟，经历完整周期后醒来才会神清气爽。建议大家根据工作生活需要，找到适合自己的最佳睡眠时长。

　　老年人。老年人各器官功能和激素水平都有所下降，睡得浅、更易醒。65岁以上老年人应尽量睡够6~8小时，保证早上醒来没有乏力或嗜睡的现象，若出现频繁失眠多梦或久睡不醒，需尽快就医。

　　针对成年中期睡眠不佳的问题，高伟强调，这一人群应重点做好以下几点，提升睡眠质量：

　　1.规划休息时间。与睡眠相关的激素会在23点~24点30分达到峰值，建议在这一时间段前上床休息，以22点左右为佳。睡前2小时停止工作，睡前1小时停用电子设备，给大脑充分的时间进入休息状态。

　　2.白天适度运动。睡着后磨牙、说梦话或身体抽动等，可能是白天过度劳累、精神高度紧张等造成的。建议在白天适当锻炼，选择慢跑、游泳、瑜伽等轻中等强度的运动，有助提升夜间睡眠质量，但要避免睡前3小时内运动。

　　3.晚餐别吃太晚。过饱、过饿都会影响睡眠，晚餐不要摄入过多肉类等难以消化的食物，尽量选择清淡的蔬菜，睡前2小时要停止进食。

　　4.保证卧室舒适。安静整洁的卧室有助快速入睡，建议将室温控制在20~25摄氏度，选择遮光窗帘，减少噪音干扰。另外，睡前洗个热水澡或泡脚，听一些轻音乐，也能助眠。

　　“睡眠出现问题，可能是身体拉响了‘警报’。”高伟提醒，若发现睡眠质量和时长等发生明显改变，比如入睡时间超过30分钟、每晚起夜超过2次、早上过早醒来无法再入睡等，可能是出现了睡眠障碍。若这种情况持续3个月以上，一定要及时就诊，在医生指导下治疗。