【byb.cn 】（来源：生命时报）盘腿坐自行站起 不用支撑不摇晃 坐立测试关乎寿命

　　受访专家：

　　北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

　　本报记者 高 阳

　　《生命时报》 2023-03-31 第1692期 第7版

　　在家庭场景中，想要测量体能如何，人们往往借助的是俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等测试。近日，美国体能协会研究发现，坐立分数的高低，与死亡率和生存率息息相关。一个简单的测试就能告诉你身体的健康信息，不妨一试。

　　“坐立测试”又名坐站测试，可以衡量身体在不使用手、前臂、肘部和膝盖的情况下，从坐在地板上的位置站起来的能力。美国运动生理学专家皮特麦考尔说：“坐立测试可以评估很多身体健康要素，如果肌肉力量、灵活性、本体感觉、平衡和协调性。”他补充说，从坐到站的测试，特别适合用来测量臀肌、大腿内外肌肉等的力量。

　　此外，坐立测试成绩与寿命之间可能存在相关性。《欧洲预防心脏病学杂志》的一项研究表示，超过2000名50岁以上者进行坐立测试，结果发现，测试分数与死亡率（任何原因）呈负相关，即分数越高，越长寿。

　　如何进行坐立测试？只要简单地坐在地板上，然后在尽可能少的额外支持下重新站起来。具体方法如下：

　　1.穿着舒适的衣服和鞋子，周围有足够的活动空间，同时弯下腰，不依靠任何外界的力量，盘腿而坐。(满分：5)

　　2.不用手、膝盖或者手臂的力量，自行站起来。(满分：5)　　

　　3.如每次使用手、前臂、膝盖或腿的一侧支撑，或给自己一点推力时，要减1分;身体每显著摇晃或失去平衡一次，减去0.5分。

　　如果怕自我测试不准，可找人在旁观看并对动作打分;可以进行多次尝试，建议尝试3~5次，将每次分数相加取平均数，总分满分10分。理想情况下，良好的坐站分数应介于8~10分之间。否则，肌肉力量和柔韧度要差一些。

　　如果分数较低，苏浩建议通过下面3种方法提高测试得分。

　　投降练习（如图①）

　　站立，双脚分开与臀部同宽，双手交叉放在脑后。保持躯干核心力量，胸部向上，背部平展，将臀部向后推并降低身体高度，直到大腿与地板平行。将一只脚放在身后，将膝盖跪在地板上，然后用另一只脚做同样动作，保持膝盖位于臀部下方，呈现一个较高的跪姿。暂停，然后反向运动回到起始位置。

　　多向髋关节伸展（如图②）

　　坐在地板上，躯干直立，膝盖弯曲，平放在地板上（大约与臀部同宽），这是起始位置。向右旋转身体，让右大腿外侧和左大腿内侧降低到地板上。双膝用力推向地板，将臀部抬高至高跪姿势。左脚位于右膝前方，并挤压臀大肌和股四头肌，保持 1~2 秒，然后左腿发力，直立身体，然后反向运动回到起始位置，向左旋转做同样动作。

　　土耳其式起床（如图③）

　　平躺仰卧，双腿伸直放在地板上，双臂放在身体两侧。弯曲左腿，左脚平放在地面上，将左臂伸向天花板，这是起始位置。保持左臂伸展，眼睛注视左手，然后右手掌心朝下，右臂向后支撑身体，收紧核心用力推右手，使身体上升到坐姿高度。保持右腿伸直状态，通过左脚后跟将臀部抬离地面，让头到右脚跟呈一条直线。最后将右腿扫过身后，左脚放在地面上，然后抬起身体呈半跪姿势。反向运动回到起始位置，换另侧进行相同的动作。