【byb.cn 】（来源：生命时报）肉蛋奶促进肌肉合成 海产品降低炎症反应 吃对食物，不做软胖子

　　受访专家：

　　北京协和医院临床营养科教授 于 康

　　本报特约记者 崔小康

　　《生命时报》 2024-12-20 第1858期 第5版

　　随着年龄增长，人体成分发生变化，许多老年人慢慢变成了“软胖子”。这是肌少性肥胖症的形象叫法，即增龄性肌肉丢失，表现为肌纤维数量减少，肌肉力量下降，脂肪比例上升且易蓄积在内脏和腰部。与典型肌少症相比，肌少性肥胖症不仅会导致老人身体松软无力，引发衰弱、跌倒、骨折、失能等一系列问题，还可能出现肥胖相关并发症，严重威胁晚年健康。

　　北京协和医院临床营养科教授于康在接受《生命时报》记者采访时表示，老年人肌肉和脂肪异常变化的具体机制尚不明确，炎症、免疫抑制、氧化应激程度增加等都可能起作用，目前认为，久坐不动的静态生活方式，以及高能量、高脂肪和高糖摄入的非健康饮食模式是重要原因。其不仅会造成脂肪堆积，还会引发局部炎症，并向骨骼肌转移，导致肌脂肪变性。这种变性进一步提高慢性炎症反应水平，加剧肌肉萎缩，导致肌少性肥胖症的形成和发展。这一循环过程被称为“代谢老化循环”。

　　值得注意的是，老年人出现脂肪总量过剩和（或）脂肪异常分布，并不意味着体重指数[BMI＝体重（公斤）除以身高（米）的平方]会随之升高，相反，很多体脂过量的老年人，其体重指数在早期往往处于正常甚至偏轻范围。其原因一方面是老年慢性基础性疾病状态导致的体重减轻，另一方面是脂肪量增加或隐匿性肥胖被肌肉质量的减少所掩盖和抵消。这使得肌少性肥胖症更难被察觉，无法通过单纯的体重指数来评估。

　　老年人在家只能简单自测是否存在肌肉减少的风险：找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指围成环形，围住小腿。如果手指攥不上，说明肌肉减少风险较低;如果刚好攥上，说明存在肌肉减少的风险;如果手指重叠，说明风险较高。如果想进一步评估是否存在肌少性肥胖症，建议老人前往医院，通过多频生物电阻抗分析法来测定脂肪总量，以及皮下脂肪、腹部脂肪和内脏脂肪含量;必要时，还应检测血清炎症因子，并结合人体成分进行综合分析。

　　于康表示，基于“代谢老化循环”理论，老人应重视营养食疗的作用，这是管理好体重的关键，建议重点摄入以下几种营养素。

　　优质蛋白质。这是改善老年人肌肉质量、力量和功能的物质基础。建议老年人每日膳食蛋白质摄入应达到1.2~1.5 克/公斤体重。这些蛋白质至少有一半来自鱼禽、肉蛋、奶豆类食物，最好将每日蛋白质摄入量均衡地分配至三餐，更能有效促进肌肉蛋白合成。

　　欧米伽3多不饱和脂肪酸。欧米伽3多不饱和脂肪酸具有降低体内炎症反应的作用，进而促进肌肉蛋白合成。欧米伽3多不饱和脂肪酸多来自亚麻籽油、核桃油以及深海鱼。建议用亚麻籽油做菜，一周吃2~3次海产品，每次100~150克。

　　维生素D和钙质。研究显示，老人补充维生素D可显著增加肌纤维直径和比例。在非肥胖老年患者中，每日钙摄入量与体脂率呈负相关，与四肢肌肉量呈正相关。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》建议，老年人钙摄入总量应达到800毫克/天。因此，建议每天饮用300~500毫升牛奶及其制品，多晒太阳，必要时可辅以钙质及维生素D补充剂。

　　下面以能量需要量为1700千卡的老年人为例，给大家推荐一日食谱，注意全天用盐量不超过5克。
　　早餐：香菇菜包（面粉50克、香菇5克、青菜50克），煮鸡蛋一个，豆浆250毫升，奶酪20克，亚麻籽油5克;
　　午餐：赤豆饭（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒炒茄子（青椒100克、茄子100克），腰果鸡丁（腰果10克、鸡腿肉50克），紫菜蛋花汤（紫菜2克、鸡蛋10克），亚麻籽油10克;
　　加餐：柚子200克，牛奶300毫升;
　　晚餐：黑米饭（大米50克、黑米25克），小黄鱼炖豆腐（小黄鱼50克、北豆腐50克），清炒菠菜（菠菜50克），橄榄油10克。

　　除了饮食，老人还应通过运动来改善骨骼肌状况，建议每周至少进行两次抗阻训练，比如哑铃弯举、弹力带练习等，每周进行2~3次中等强度有氧运动，每次运动时间不少于30分钟。运动项目可以根据个人爱好和身体能力选择。